Es ist zum Verzweifeln: Nach einem langen Arbeitstag fällst Du erschöpft ins Bett – und bist plötzlich wieder hellwach. An Schlaf ist erst einmal nicht zu denken, schnell beginnt das Gedanken-Karussell zu kreisen. Einschlafprobleme sind nicht nur frustrierend, sondern können auch die geistige und körperliche Gesundheit beeinträchtigen. Doch damit ist jetzt Schluss! Unsere 10 Einschlaftipps helfen Dir dabei, wieder eine gesunde Schlafroutine zu entwickeln.
1. Finde Deinen Rhythmus
Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Wenn Du jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehst, gewöhnt sich Dein Körper an den Rhythmus. Du wirst merken, dass es Dir schon bald leichter fallen wird schnell einzuschlafen. Idealerweise sollten Erwachsene zwischen 7 und 9 Stunden in der Nacht schlafen, um gesund zu bleiben.
2. Einfach mal abschalten
Die Nutzung von Smartphone, Computer und Fernseher vor dem Schlafengehen können Gift für einen erholsamen Schlaf sein. Norwegische Wissenschaftler der Universität Bergen kamen in einer Studie zu folgendem Ergebnis: Je öfter die Medien zum Einsatz kamen, desto länger dauerte die Einschlaf-Phase, desto kürzer war der eigentliche Schlaf – und desto größer schließlich das Schlafdefizit. Unser Tipp: Schalte die Geräte spätestens 1 bis 2 Stunden vor dem Zubettgehen aus und verbanne sie bestenfalls aus Deinem Schlafzimmer.
3. Lies Dich in den Schlaf
Statt Deines Smartphones solltest Du am Abend lieber zu einem guten Buch greifen. Denn Lesen im Bett kann Dir dabei helfen abzuschalten. Bei der Auswahl des Genres solltest Du allerdings darauf achten, nicht zu spannende oder emotional aufwühlende Lektüren auszuwählen. Auch Hörbücher, Podcasts und Entspannungs-Musik können dabei helfen Ruhe zu finden.
4. Die letzte Mahlzeit des Tages ist entscheidend
Auch Dein Abendessen kann Einfluss darauf haben, wie schnell Du in der Nacht einschlafen kannst. Achte darauf, dass Du weder zu süß noch zu salzig isst, denn beides ist nicht gesund. Wissenschaftliche Studien ergaben außerdem, dass man nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit zwar meistens schnell einschlafen kann, allerdings häufiger in der Nacht aufwacht. Wenn Du abends nicht auf Brot, Nudeln und Reis verzichten möchtest, solltest Du Dein Abendessen etwa vier Stunden vor dem Schlafengehen einnehmen, damit der Körper genügend Zeit hat zu verdauen.
5. Der richtige Schlaf-Trunk
Ein beruhigender Tee am Abend fördert nachweislich den Schlaf und die Entspannung. Beim Einschlafen hilft vor allem Melissen-, Kamille-, Baldrian- oder Fencheltee. Eine gegenteilige Wirkung haben Kaffee und Cola, die wegen des darin enthaltenen Koffeins beliebte Wachmacher sind. Wenn Du unter Einschlafproblemen leidest, solltest Du diese beiden Getränke mindestens 6 Stunden vor dem Schlafengehen meiden. Auch Bier und Wein vor dem Einschlafen sind nicht grade förderlich, auch wenn ihnen eine entspannende Wirkung nachgesagt wird. Wissenschaftler des Londoner Sleep Centers haben nämlich herausgefunden, dass Alkohol-Konsum zu Schlafstörungen führen kann.
6. Sorge für eine ruhige Atmosphäre
Die meisten Menschen schlafen in dunklen Räumen am besten. Sorge schon abends für gemütliche Stimmung und dimme das Licht im Schlafzimmer. Bei zu viel Helligkeit, etwa durch eine Straßenlaterne, kann eine Schlafmaske helfen. Auch Lärmquellen solltest Du für einen erholsamen Schlaf möglichst reduzieren. Wohnst Du an einer stark befahrenen Straße, empfehlen wir Dir Ohrenstöpsel anzuschaffen.
7. Wärme hilft beim Einschlafen
Um Schlafstörungen entgegen zu wirken, solltest Du warme Socken und eine Wärmflasche immer in Reichweite haben. Forscher aus der Schweiz haben in einer Untersuchung festgestellt, dass warme Extremitäten zu einem schnelleren und besseren Schlaf verhelfen können. Bei Wärme dehnen sich Deine Blutgefäße aus, die Körpertemperatur wird gesenkt und Melatonin wird ausgeschüttet. Deinem Körper wird so signalisiert, dass es Zeit ist zur Ruhe zu kommen.
8. Von der Badewanne direkt ins Bett
Eine ähnliche Wirkung auf Deinen Körper hat auch ein warmes Bad am Abend. Zusätzlich fördern kannst Du Deine Müdigkeit durch entspannende Badezusätze, wie zum Beispiel Lavendelöl. Ein toller Nebeneffekt: Du fällst wunderbar duftend ins Bett und kannst hoffentlich direkt einschlafen.
9. Mach Entspannung zu Deiner Routine
Eine regelmäßige Meditation am Abend kann Deinem Gehirn dabei helfen abzuschalten. Auch eine 15-minütige Yoga-Session bietet sich vor dem Einschlafen an. Eine andere leicht anwendbare Methode ist die Progressive Muskelentspannung. Dabei werden nacheinander einzelne Muskelpartien zunächst für einige Sekunden angespannt und anschließend wieder bewusst gelöst. Beginne mit Deinen Zehen und spanne nacheinander Waden, Oberschenkel, Bauch, Hände, Arme, Schultern und Kiefer an und löse die einzelnen Muskelpartien wieder. Zuletzt ist Dein Kopf dran.
10. Die Kraft der positiven Gedanken
Nimm Deine Sorgen und Ängste nicht mit ins Schlafzimmer. Das ist zwar leichter gesagt als getan, aber es gibt verschiedene Methoden, wie Du Deinen Tag mit einem guten Gefühl ausklingen lassen kannst. Denke eine Minute lang an etwas Schönes, zum Beispiel an Deine nächste Urlaubsreise. Mach es Dir zur Gewohnheit, den Tag auf positive Weise Revue passieren zu lassen. Dies kann auch schriftlich geschehen, zum Beispiel in einem kleinen Tagebuch. Viele Studien haben gezeigt, dass das Aufschreiben unserer Gedanken und die Konzentration auf positive Dinge den Geist beruhigen und Dir somit helfen, besser einzuschlafen.
Fazit
Das Patentrezept zum schnellen Einschlafen gibt es leider nicht. Mithilfe unserer 10 Tipps & Tricks zum schnellen Einschlafen kannst Du aber herausfinden, welche Methode Dir zu einer ruhigeren Nacht verhilft. Du bist noch immer schlaflos? Vielleicht solltest Du Dir mal wieder eine Auszeit gönnen. Check einfach die Angebote zu unseren Anti-Stress-Reisen.
Weitere Einschlaftipps im Fit Reisen Blog:
Gesunder Schlaf mit dem individuellen Kissenmenü
Schlaflosigkeit aus der Sicht des Ayurveda
