Was wären der morgendliche Kaffee, die Marmelade auf dem Brot, das Stückchen Kuchen am Nachmittag und die Schokolade am Abend ohne Zucker? Zucker spielt in unserem Leben längst eine so große Rolle, dass er aus unserem Alltag gar nicht mehr wegzudenken wäre. Oder etwa doch? Wir erklären Dir, warum Du Deinen Zuckerkonsum überdenken solltest und zeigen Dir fünf Möglichkeiten, wie Du Haushaltszucker ersetzen und Deiner Gesundheit damit Gutes tun kannst.
Die Deutschen und der Zucker
30-35 Kilogramm Zucker isst der Durchschnittsdeutsche pro Jahr. Das sind zwischen 82 und 95 Gramm pro Tag. Die Lebensmittelindustrie macht es uns dabei im Übrigen sehr leicht, auf diese Menge zu kommen. So bringt es zum Beispiel bereits eine Tafel Schokolade (100 Gramm) auf etwa 53 Gramm Zucker. Und seien wir ehrlich: Es ist kinderleicht, die ganze Tafel auf einmal zu verdrücken.
Wie schädlich ist Zucker?
Es wäre falsch zu behaupten, Zucker sei grundsätzlich gesundheitsschädlich. Vielmehr macht wie bei so vielem im Leben die Dosis das Gift. In Maßen wäre Zucker unbedenklich, dennoch konsumieren wir einfach zu viel davon, viel zu viel. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt bei einer Gesamtenergiezufuhr von 2000 Kalorien pro Tag eine maximale Zuckerzufuhr von 50 Gramm.
Diese Menge ist bereits mit 200 ml Apfelsaft, einem gezuckerten Kaffee und 100 Gramm Müsli erreicht – bei vielen Menschen also schon nach dem Frühstück.
Durch die dauerhaft erhöhte Zuckerzufuhr nehmen Übergewicht und damit in Verbindung gebrachte Krankheiten wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und sogar Krebs zu. Hinzu kommt, dass der erhöhte Blutzuckerspiegel zu Beschwerden wie Müdigkeit, Antriebslosigkeit und Konzentrationsstörungen führen kann. Das erklärt, warum wir uns nach übermäßigem Zuckerverzehr müde und faul fühlen und die wenigsten sich noch zu einer Runde Sport motivieren können. Ein Teufelskreis! Umso wichtiger ist es, den Zucker in unserer Ernährung zu reduzieren. Zum Beispiel mit Hilfe von Zuckeralternativen.
Welche Zuckeralternativen gibt es?
Zuckeralternativen stellen eine Möglichkeit dar, Kalorien einzusparen und der Gesundheit etwas Gutes zu tun. Aber welche Zuckeralternativen gibt es eigentlich und sind sie alle wirklich gesünder als Haushaltszucker? Wir stellen Dir 5 (vermeintlich) gesündere Zuckeralternativen vor, von Ahornsirup und Honig, über Süßungsmittel wie Stevia bis hin zu Zuckeraustauschstoffen wie Xylit.
1. Brauer Zucker & Vollrohrzucker
Braunen Zucker halten viele Menschen wegen seiner natürlichen Farbe für gesünder und weniger stark verarbeitet. Nichtsdestotrotz handelt es sich bei braunem Zucker um karamellisierten Zucker, der lediglich braun eingefärbt wird.
Gesünder als weißer und brauner Zucker ist immerhin Vollrohrzucker. Zwar spart man hierbei keine Kalorien, aber immerhin enthält Vollrohrzucker aus Zuckerrohr mehr Mineralstoffe und Vitamine als herkömmlicher Zucker, darunter Calcium, Magnesium oder Eisen. Wer also auf Zucker im Kaffee nicht verzichten mag, kann zu Vollrohrzucker greifen. Aber auch hier gilt: Alles in Maßen.
2. Honig, Agavendicksaft und Ahornsirup
Zum Süßen von Getränken oder Speisen, oder auch auf dem Brot sind Alternativen wie Agavendicksaft, Honig, Ahorn- oder Zuckerrübensirup besonders beliebt. Auch wenn der Energiegehalt dieser Alternativen zwar etwas geringer als der von Kristallzucker ist, sind diese Produkte zum Abnehmen oder für Diabetiker keine wirkliche Alternative.
Ein paar Vorteile gibt es dennoch: In Honig beispielsweise stecken neben Zucker auch Mineralstoffe, Vitamine, Enzyme und Antioxidantien. Daher wird das süße Gold schon lange als Heilmittel eingesetzt. Honig kann sogar entzündungshemmend, antibakteriell und antiseptisch wirken. 100 Gramm Honig haben zwischen 77 und 84 Gramm Zucker. 100 Gramm Zuckerrübensirup, der übrigens eine wahre Magnesium-Bombe ist, enthalten 66 Gramm Zucker und Agavendicksaft und Ahornsirup bringen es auf 68 Gramm Zucker pro 100 Gramm.
Wer die 50 Gramm Zucker am Tag nicht überschreiten möchte, der sollte also auch mit Honig, Agave und Co. vorsichtig sein, aber immerhin bringen diese Produkte ein paar gesundheitliche Vorteile mit sich.
3. Kokosblütenzucker
Eine weitere Alternative zu weißem Haushaltszucker ist Kokosblütenzucker. Dieser hat zwar stolze 90 Gramm Zucker auf 100 Gramm, soll aber im Gegensatz zu normalem Zucker den Blutzuckerspiegel nur sehr langsam ansteigen lassen, außerdem enthält er Magnesium, Eisen und Zink. Die Süßkraft von Kokosblütenzucker ist dabei mit der von Haushaltszucker vergleichbar.
Ein Nachteil ist allerdings, dass Kokosblütenzucker zu den teureren unter den Ersatzprodukten gehört. Der Preis liegt bei etwa 20 Euro pro Kilogramm.
4. Stevia
Die Stevia Pflanze kommt ursprünglich aus Paraguay und ist auch unter dem Namen Süß- oder Honigkraut bekannt. Seit einigen Jahrhunderten wird die Pflanze in Südamerika bereits als Süßungsmittel genutzt.
Ihr Name ist Programm, denn die Stevia Pflanze ist definitiv die Königin der Süße: 300-mal so süß wie Haushaltzucker und dabei hat sie fast keine Kalorien, wirkt sich kaum auf den Blutzuckerspiegel aus, noch schadet sie den Zähnen. In Deutschland ist Stevia seit Dezember 2011 zugelassen. Dennoch ist der typische Stevia-Geschmack, den man mit Lakritz vergleichen könnte, nicht für alle etwas.
Beim Backen mit Stevia ist zu beachten, dass das Volumen dieses Süßstoffes sehr gering ist. Daher muss man hier gegebenenfalls mit der Zugabe von Mehl, Kokosraspeln, Mandelmehl oder Ähnlichem spielen. Aber mit ein bisschen Kreativität kann man Stevia durchaus sehr vielseitig in der Küche einsetzen.
5. Die Zuckeralkohole
Dann gibt es da noch die Familie der Zuckeralkohole. Die bekanntesten Zuckeralkohole, die aktuell als gesunde Zuckeralternativen gehyped werden, sind Xylit, auch bekannt als Birkenzucker, und Erythrit.
Zuckeralkohole entstehen durch die mikrobielle Umwandlung von Kohlenhydraten. Da sie keinen Einfluss auf den Blutzucker haben, eignen sie sich besonders gut für Diabetiker.
Xylit bzw. Birkenzucker wird seit 1890 genutzt. Der „Zucker“ hat 40% weniger Kalorien als industrieller Zucker und dabei dennoch die gleiche Süßkraft. Xylit verhält sich beim Backen ähnlich wie normaler Zucker und ist auch sonst vielseitig einsetzbar: in Desserts, Saucen, Eis, Marmeladen,…
Erythrit wird noch länger, nämlich bereits seit 1841 als Süßungsmittel eingesetzt. Da unserem Körper die nötigen Enzyme fehlen, um diesen Zuckeralkohol zu verstoffwechseln, kann die darin enthaltene Energie nicht verfügbar gemacht werden. Sprich: Erythrit hat keine Kalorien. Es hat zwar „nur“ eine Süßkraft von etwa 70 Prozent, kann aber bedenkenlos höher dosiert werden, bis die gewünschte Süße erreicht ist.
Erythrit kommt übrigens auch ganz natürlich in reifen Früchten, Käse oder Wein vor. Bei der industriellen Herstellung wird es durch Fermentation gewonnen, oft beispielsweise aus Kohlenhydraten aus Mais, die mithilfe von Pilzen umgewandelt werden. Beim Kochen und Backen lässt sich Erythrit vielseitig einsetzen. Das Schöne: Volumen, Konsistenz und Geschmack kommen unglaublich nah an Zucker ran, nur der Schmelzpunkt ist ein anderer, was bei einigen Desserts beachtet werden muss.
Wie alle Zuckeralkohole kann auch Erythrit bei Überdosierung abführend wirken, jedoch ist dazu eine deutlich höhere Dosierung nötig als bei anderen Alternativen.
Wie Du siehst gibt es eine riesige Bandbreite an Zuckerersatzprodukten. Nicht alle davon eignen sich zum Abnehmen oder für Diabetiker, manche sind recht teuer, oder haben einen zunächst ungewöhnlichen Geschmack. Aber das Durchprobieren lohnt sich und macht Spaß. Und besser als Industriezucker sind Zuckeralternativen von Honig bis Xylit allemal. Finde einfach selbst heraus, welches Produkt am besten zu Dir und Deinen Ansprüchen passt.
