Autophagie ist etwas Faszinierendes. Für ihre Entdeckung erhielt der japanische Zellbiologe Yoshinori Ōsumi 2016 sogar den Nobelpreis für Medizin. Aber was genau ist Autophagie? Wann und wodurch wird sie ausgelöst und welche gesundheitlichen Vorteile bringt der Prozess mit sich?
Wir geben Dir einen spannenden Einblick in die wichtigsten Fakten zur Autophagozytose und stellen Dir Möglichkeiten vor, mit denen Du die körpereigene Zellreinigung auslösen bzw. unterstützen kannst. Die richtige Ernährung oder Fasten sind zwei davon.
Was ist Autophagie?
Autophagozytose oder Autophagie stammt aus dem Altgriechischen und bedeutet etwa „sich selbst verzehrend“. Das klingt zunächst nicht gerade nach einem erstrebenswerten biologischen Prozess. Aber keine Sorge! Es handelt sich bei Autophagie nicht um Selbstkannibalismus, sondern um ein kleines Wunder, welches sich in unserem Körper, genauer gesagt unseren Zellen, abspielt.
Die Autophagie bezeichnet laut Definition einen Prozess in unseren Zellen, der an Recycling erinnert. Die Fresszellen des Immunsystems werden aktiviert, wodurch beschädigte, sowie fehlgefaltete Proteine oder sogar ganze Zellorganellen im Stoffwechselprozess abgebaut-, diese in ihre Zellbestandteile zerlegt und als Nährstoffe wiederverwendet werden.
Infolgedessen werden neue (gesunde) Zellen gebildet und es kommt zur Verjüngung der gesamten Zellstruktur des Körpers. Auch Eindringlinge wie Viren oder Bakterien können durch dieses körpereigene Recycling abgebaut werden. Wenn wir uns beispielsweise mit einer Grippe rumquälen, unterdrückt der Körper Hungergefühle, um die Autophagie zu aktivieren und so die Infektion zu bekämpfen. Der Prozess der Autophagie findet grundsätzlich immer statt, kann aber durch bestimmte Fastentechniken wie Intervallfasten oder Heilfasten, oder aber auch Sport verstärkt werden.
Was sind die Vorteile der Zellerneuerung?
Zu den Vorteilen der Autophagie gehören
- Die Stärkung des Immunsystems
- Entzündungen werden gehemmt
- Die Vorbeugung von Depressionen
- Eine verlängerte Lebenserwartung
Beschädigtes Zellmaterial, welches nicht abgebaut wird, wird in Verbindung mit altersbedingten Krankheiten gebracht. Ist die Zellerneuerung oder –Reinigung eingeschränkt, kann es auch zu neurodegenerativen Krankheiten wie Alzheimer oder Parkinson kommen. Ebenfalls werden gewisse Autoimmunkrankheiten wie zum Beispiel Morbus Crohn in Zusammenhang mit einer verminderten Autophagozytose gebracht.
Zum besseren Verständnis kann man den Prozess mit einer Müllabfuhr vergleichen. Wenn alles reibungslos läuft, wird der anfallende Abfall regelmäßig abgeholt und recycelt, die Stadt bleibt sauber. Wenn die „körpereigene Müllabfuhr“ allerdings nicht richtig funktioniert, sind wir bald mit zu vielen Abfallstoffen belastet und es kommt zu gesundheitlichen Problemen.
Gibt es Nachteile oder Risiken in Verbindung mit Autophagie?
Experten sehen in der Autophagie den Schlüssel zu einer nachhaltig verbesserten Gesundheit. Risiken gibt es im Normalfall keine. Ganz im Gegenteil: Autophagie fördert die Vermehrung gesunder Zellen und kann das Risiko für die Entstehung von Krankheiten senken.
Aber auch hier gilt: Alles in Maßen. Wer es mit Fasten oder Sport übertreibt, tut sich selbst nichts Gutes.
Wie unterstütze ich Autophagie und wann setzt sie ein?
Es gibt einige Möglichkeiten, der Autophagie ein wenig auf die Sprünge zu helfen. Dazu gehören Sport, Fasten oder auch eine spezielle Ernährung.
Hoch intensives Intervalltraining beschleunigt die Autophagie.
Durch Fasten
Fasten ist die wohl bekannteste Methode, um der Zellreinigung oder Zellerneuerung auf die Sprünge zu helfen. Allerdings sind sich Forscher bei manchen Methoden nicht ganz einig, ob der Prozess tatsächlich eintritt oder nicht. Und das hängt wohl ein Stück weit auch vom jeweiligen Körper ab. Große Beliebtheit genießt z.Z. das Intervallfasten, z.B. die 16:8 Methode, bei der man 8 Stunden „normal“ isst und dann 16 Stunden lang keine feste Nahrung mehr aufnimmt. Einige Wissenschaftler behaupten, der Autophagiemechanismus setze bereits nach 12-16 Stunden ein, andere wiederum glauben, dass es bis zu 72 Stunden ohne Essen braucht, damit eine erfolgreiche Zellreinigung stattfinden kann.
Wer auf Nummer sicher gehen will, der entscheidet sich also für eine klassische Heilfastenkur, die über mehrere Tage andauert. Bereits nach 2-3 Tagen erreicht die Autophagie nämlich ihren Höhepunkt. Aber auch beim Fasten mit der 16:8 Methode besteht durchaus die Chance, in die Autophagie zu kommen, vor allem wenn der Rhythmus über einen längeren Zeitraum beibehalten wird.
Du interessierst Dich für Fasten? Hier geht’s zu unserer Übersicht zu Fastenkuren.
Durch Sport
Auch durch Sport kann man die Autophagie aktivieren. Am wirkungsvollsten sind hier Ausdauer- sowie auch Kraftsportarten, die den Stoffwechsel und das Herz-Kreislauf-System so richtig in Schwung bringen. Krafttraining, Cross Fit und hochintensives Intervalltraining (HIIT) sind nur ein paar Beispiele für Sportarten, die, regelmäßig ausgeführt, die Zellerneuerung unterstützen und Körper wie Geist jung und fit halten.
Einen bemerkenswerten Effekt hat Sport auf die Autophagie, wenn Du während der Fastenphase trainierst. Während des Intervallfastens erweist sich zum Beispiel der Zeitraum vor dem Frühstück als besonders effektiv.
Durch das richtige Essverhalten
Grundsätzlich beschleunigt ein Kaloriendefizit die Autophagie. Das heißt keineswegs, dass Du ständig hungern musst, um Deine Zellen fit und gesund zu halten. Aber versuche, Dich nicht zu überessen und übe Dich darin, mit einem 80-prozentigen Sättigungsgefühl zufrieden zu sein.
Spannend: Die 80%-Diät stammt aus Japan, wo sie „Hara hachi bu“ genannt wird. Besonders auf der Insel Okinawa halten sich viele Menschen an diese Regel und sind noch bis ins hohe Alter kerngesund. Okinawa gehört sogar zu einer der 5 Langlebigkeitszonen unserer Welt und Zivilisationskrankheiten bleiben den Menschen hier weitestgehend erspart. Das hängt sicherlich noch mit weiteren Faktoren wie dem Klima zusammen, aber das richtige Essverhalten, welches Zellen zur Autophagie anregt, trägt wohl maßgeblich zu gesundem Altern bei.
Im Zusammenhang mit Autophagie ist auch oft die Rede von Spermidin.
Spermidin und seine Wirkung in der Autophagie
Vielleicht hast Du den Begriff Spermidin schon mal beiläufig aufgeschnappt.
Jede Zelle unseres Körpers enthält das natürliche Polyamin „Spermidin“. Es entsteht während des Zellstoffwechsels und kommt bei allen lebenden Organismen vor. In der Jugend und im jungen Erwachsenenalter ist der Spermidin-Gehalt der Zellen noch sehr hoch, er sinkt allerdings zunehmenden Alters. Studien weisen darauf hin, dass Spermidin Körper und Gehirn gesund hält und langsamer altern lässt.
Und diese Wirkung scheint eng mit der Autophagie verbunden zu sein.
Neben gesunder Bewegung und Fasten ist Spermidin nämlich ein weiterer Faktor, der sich verstärkend auf die Autophagozytose auswirkt. Und: Spermidin kann auf natürlichem Wege durch die Nahrung aufgenommen werden. Vor allem in den folgenden pflanzlichen Lebensmitteln ist es vorhanden:
- Weizenkeime/ Weizenkeimöl
- Sojabohnen und fermentierte Sojaprodukte
- Reifer Käse
- Kürbiskerne, Nüsse, Saaten
- Pilze
- Sellerie und Kohlgewächse (Blumenkohl, Brokkoli,…)
Fazit: Es muss nicht kompliziert sein, langfristig etwas für Deine mentale und körperliche Gesundheit, wie auch Deine Gedächtnisleistung zu tun. Durch eine ausgewogene Ernährung, regelmäßigen Sport, das richtige Essverhalten und durch gelegentliches Fasten bzw. Intervallfasten kannst Du den Prozess der Autophagie ankurbeln und Deine Zellen vor vorzeitigem Altern schützen.
