Clean Eating: Was genau bedeutet es, sich clean, also „sauber“ zu ernähren? Was isst man als Clean Eater und welche Nahrungsmittel und Produkte werden vermieden? Wir erklären heute, was es mit dem Clean-Eating-Trend, der keineswegs neu ist, auf sich hat. Zudem verraten wir Dir die wichtigsten Vorteile von Clean Eating und geben Dir ein paar einfache Rezepte an die Hand, mit denen Du in eine gesündere Ernährung starten kannst.
Herkunft: Ist Clean Eating ein neuer Trend?
Clean Eating ist eigentlich kein neues Konzept, sondern eine altbekannte Idee in neuer Verpackung. Clean Eating erinnert von der Idee her nämlich sehr an die Vollwert-Ernährung, die in der Hippie-Zeit der 60er und 70er Jahre große Beliebtheit genoss. Es kann also auch gut sein, dass Du schon lange clean isst, den Begriff dafür nur noch nicht kanntest.
Wenn Du
- meistens selber kochst,
- bevorzugt Bio-Lebensmittel einkaufst,
- frische Zutaten wie Obst und Gemüse täglich auf dem Speiseplan stehen,
- du Zucker meidest und
- Fertigprodukte ein Fremdwort für Dich sind,
… isst Du vermutlich schon nach der Clean-Eating-Ernährungsweise.
Falls nicht, geben wir Dir gerne ein paar gute Gründe, um damit anzufangen. Aber was ist denn nun eigentlich Clean Eating?
Definition: Was bedeutet Clean Eating?
Hinter dem Begriff Clean Eating versteckt sich eine „saubere“, naturbelassene Ernährung. Es werden hauptsächlich vollwertige und unverarbeitete Lebensmittel zu sich genommen, wobei von Gemüse und Obst über Fleisch, Fisch, Milchprodukten und bis hin zu Vollkornprodukten oder Pseudogetreiden alles dabei sein kann. Zucker, Weizen und einfache Kohlenhydrate werden beim Clean-Eating-Prinzip gemieden, genauso wie Geschmacksverstärker und weitere Zusatzstoffe.
Ist Clean Eating gesund? Und wenn ja, warum?
Wer sich frisch und vollwertig ernährt, verzichtet automatisch auf viele unerwünschte Stoffe, die in verarbeiteten Lebensmitteln gehäuft vorkommen. Diese wären zum Beispiel Süßstoffe, Farbstoffe, Aromastoffe, Geschmacksverstärker und Co. Vor allem Fertigprodukte sind voll mit diesen teils gesundheitsschädlichen Zutaten. Zudem enthalten sie viele ungesunde Fette und oftmals zu viel Salz.
Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse und tierischen Produkte aus biologischer Erzeugung hingegen versorgen uns mit vielen wichtigen Nährstoffen, Vitaminen und Spurenelementen und geben uns Energie. Auch das Wohlbefinden kann durch „cleanes“ Essen gesteigert werden.
Kann man mit Clean Eating abnehmen?
Clean Eating setzt den Fokus auf Gesundheit und Wohlbefinden, nicht unbedingt auf Abnehmen. Nichtsdestotrotz ist Gewichtsverlust oft die natürliche Folge, wenn Zucker, Weizen, Alkohol, Fast Food und Fertigprodukte vom Speiseplan verschwinden – vor allem, wenn vorher sehr viel davon konsumiert wurde.
Das Clean-Eating-Konzept: 10 Tipps für naturbelassene Ernährung
Wie geht Clean Eating? Was heißt es genau clean zu essen? Bei unseren 10 Tipps für Clean Eating im Alltag erfährst Du’s und kannst gleich loslegen, Deine Ernährung stückweise umzustellen!
1. Miste Deinen Kühlschrank und Vorratsschrank aus
Wir alle kennen das Problem… Die Schokolade, die da so offen rumliegt, schafft es immer wieder, unsere Aufmerksamkeit auf sich zu ziehen. Genauso ist es mit anderen Süßigkeiten, Chips und Co. Besser also, wir kommen erst gar nicht in Versuchung, bis sich neue Angewohnheiten gebildet und gefestigt haben!
Ein wichtiger Trick, beziehungsweise eine Voraussetzung für einen erfolgreichen Einstieg ins Clean Eating ist es also, dass Du erst einmal alles Ungesunde, was nicht zu dieser Ernährungsform passt, aus deiner Küche, Wohnzimmer und Co. verbannst. Freunde, Kollegen und Nachbarn finden dafür sicherlich Gebrauch!
2. Entscheide Dich für frische und naturbelassene Lebensmittel
Das A&O beim Clean-Eating-Konzept sind frische, vollwertige und naturbelassene Lebensmittel. Diese bekommst Du am besten auf dem Wochenmarkt in Deiner Nähe oder im Bioladen. Ist Deine Küche erst mal voll mit leckeren und frischen Lebensmitteln, fällt der Einstieg leicht. Jede Mahlzeit sollte nun frisch und von Dir selbst zubereitet werden.
3. Mach es nicht kompliziert
Du weißt nicht, was Du kochen sollst? Keine Sorge, Clean Eating geht ganz einfach und ist nicht kompliziert. Eine bunte Gemüsepfanne, Ofengemüse mit selbstgemachtem Hummus oder eine herbstliche Suppe – es muss nicht aufwändig sein!
Du brauchst einen schnellen Clean-Eating-Snack? Dann greife lieber zu einer Hand voll Mandeln und einer Banane, oder bereite Dir einen Smoothie zu, statt Dir auf dem Heimweg von der Arbeit noch schnell etwas Süßes beim Bäcker zu holen. Beim Clean Eating gibt es viele simple Ideen für gesunde Snacks, die man auch unterwegs immer dabeihaben kann oder die man schnell zu Hause zubereiten kann, wenn mal keine Zeit zum Kochen ist. Clean Eating ist nicht kompliziert, es ist einfach und natürlich.
4. Mach den Einkauf zum Erlebnis
Suche Dir neue Rezepte raus, plane Deinen Einkauf und nimm Dir dann genug Zeit und geh ganz bewusst einkaufen. So kann das Einkaufen zu einem richtigen Erlebnis werden. Besonders auf dem Wochenmarkt, wo Du sicher viele neue Highlights entdecken wirst, auf die Du Dich jede Woche wieder freuen kannst. Auch im Bio-Laden lässt sich immer viel neue Inspiration finden. So macht das Einkaufen Spaß und kann zu einer tollen Erfahrung werden.
5. Bevorzuge Lebensmittel mit Bio-Qualität
Beim Clean Eating kommen bevorzugt Bio-Lebensmittel auf den Teller, die weniger Nitrate enthalten und bei denen keine synthetischen Düngemittel und gifitige Pestizide zum Einsatz kommen. Auf diese Weise bleibt nicht nur der Körper, sondern auch die Umwelt „clean“. Mit Bio-Lebensmitteln handelst Du also nicht nur verantwortungsvoll für Dich und Deine Gesundheit, sondern auch direkt für die Umwelt.
Zudem sollte, wann immer möglich, regional und saisonal eingekauft werden. So fallen zum einen die Transportwege weg, wodurch nicht nur die Umwelt geschont wird, sondern auch Frische und Haltbarkeit garantiert werden- und Nährstoffverluste minimiert werden können. Zum anderen sparst Du bei saisonalen Lebensmitteln noch Geld, da die Transportkosten auf den Verbraucher umgelegt werden!
6. Meide oder reduziere den Konsum von Fleisch
Beim Thema tierische Lebensmittel scheiden sich auch beim Clean Eating die Geister. Viele sind der Meinung, man solle beim Konzept Clean Eating komplett das Fleisch vom Speiseplan streichen und bevorzugen daher eine vegane oder zumindest vegetarische Ernährungsweise. Andere wiederum vertreten die Meinung, dass Fleisch oder Fisch von Zeit zu Zeit in Ordnung seien. Diese sollten dann jedoch unbedingt aus artgerechter Haltung stammen und in Bio-Qualität erworben werden, genauso wie alle Milchprodukte, die konsumiert werden.
7. Finger weg von Fertigprodukten
Was beim Clean Eating nicht auf den Teller kommt, sind Fertigprodukte. Diese enthalten unnötige, teils krankmachende Zusatzstoffe und sollten gemieden werden. Wenn es doch mal nicht anders geht, dann greif zu Bio-Fertigprodukten und …
8. …überprüfe immer die Zutatenliste!
Wenn Du Dich doch mal für ein stärker verarbeitetes Produkt entscheiden wirst, dann werfe vorab immer einen Blick auf die Zutatenliste – auch, wenn Du im Bio-Laden einkaufst. Sind bei den Zutaten Stoffe enthalten, von denen Du nicht mal weißt, was Sie bedeuten? Dann lass besser die Finger weg davon. Es gibt auch Fertigprodukte oder „Fast-Food“, welches nur halb so wild ist und im Zuge der Ernährungsumstellung hilfreich sein kann. In vielen Bioläden gibt es beispielsweise vegetarische Cremesuppen, die mit natürlichen Zutaten und glutenfrei zubereitet werden. Achte darauf, dass kein Zucker, keine Geschmacksverstärker und keine undefinierbaren E-Stoffe hinzugefügt wurden und du machst nichts falsch.
9. Finde Ersatz für Deine Sünden
Wie bei jeder Ernährungsumstellung ist es normal, dass man mal Tage hat, an denen es nicht so gut läuft und man schwach wird. Gerade wenn man vorher sehr an Zucker oder Fast Food gewöhnt war, kann es zu Beginn schwerfallen, vollständig auf diese Dinge zu verzichten. Jedoch gibt es eine gute Nachricht: Es gibt für all das, was Du nun aus Deinem Speiseplan streichst und zu Beginn vielleicht vermisst, eine gesündere und vollwertigere Alternative! Kokosblütenzucker oder Datteln statt raffiniertem Haushaltszucker, Quinoa oder Hirse statt Weizen, Linsenpasta statt normaler Nudeln oder vegane Bitterschokolade statt der Vollmilch-Zuckerbombe. Mit der Zeit findest Du für alles einen zufriedenstellenden Ersatz.
Tipp: Selber machen! Fange an, herumzuexperimentieren! Es gibt einen Weg, jedes deiner ungesunden Lieblingsgerichte auf gesunde Weise nachzumachen. Probiere Dich doch mal an zuckerfreien Kuchen, beschäftige Dich mit alternativen Süßungsmitteln wie Trockenfrüchten oder Dattelsüße oder schaue, wodurch Du Weizenmehl beim Backen ersetzen kannst. Auch all das, was Du einst als Fertigprodukt gekauft hast, kannst Du sicher selber herstellen und dabei noch viel lernen und Freunde und Familie gleich mit inspirieren.
10. Schenke Dir Zeit und Geduld
Ganz wichtig: Sei nicht zu streng zu Dir und bleibe immer entspannt. Es geht beim Clean Eating nicht um Kalorienzählen oder Perfektionismus! Vielmehr steht der bewusste Umgang mit Deinem Körper im Vordergrund. Achte auf Deine Bedürfnisse, iss, wenn Du hungrig bist und verzeihe Dir, ab und an in alte Gewohnheiten zurückzufallen. So integrierst Du Clean Eating Stück für Stück in Deinen Alltag und wirst schnell die Benefits spüren.
Zwei Rezept-Ideen: So fällt Clean Eating leicht
Zum Schluss geben wir Dir noch zwei einfache Rezepte mit auf den Weg, die Du beliebig nach eigenen Vorlieben anpassen kannst.
Das Clean-Eating-Frühstück für einen starken Start in den Tag
Zum Frühstück kannst Du Overnight-Oats vorbereiten. Dafür lässt Du Haferflocken mit einer veganen Milchalternative Deiner Wahl oder einfach mit Wasser über Nacht einweichen. Gerne kannst Du Chia oder Leinsamen hinzufügen. Am Morgen, kurz vor dem Frühstück, gibst Du dann noch Obst, zum Beispiel einen Apfel oder eine Banane, Kakaonibs, Mandeln und Nüsse als Topping dazu und süßt das Ganze nach Bedarf mit Dattelsirup. Dieses Frühstück versorgt Dich bereits mit sehr vielen Nährstoffen und gibt dir Energie für den Tag!
Eine bunte Bowl als Clean-Eating Mittag- oder Abendessen
Als Basis kannst Du Quinoa, Hirse oder Vollkornreis verwenden. Dann fügst Du einfach verschiedene bunte Gemüsesorten Deiner Wahl hinzu, zum Beispiel Tomaten, Spinat und Avocado und toppst das Ganze mit gebackenen Kichererbsen und einem selbstgemachten Dressing! So bekommst Du viele gesunde Fette und Vitamine in einer leckeren Mahlzeit!
Wir wünschen viel Spaß bei Deiner Clean-Eating-Challenge!
