Heute stellen wir Dir eine Yoga-Übung vor, die die Bauchmuskeln stärkt und noch dazu Dein Gleichgewicht trainiert: Das Boot.
Navasana, wie die Balance-Übung auch genannt wird, ist anspruchsvoll und will zu Beginn vielleicht nicht so recht gelingen. Wenn Du sie allerdings einmal beherrschst, wird sie Dir helfen, auch in wilden Zeiten im Gleichgewicht zu bleiben und die Ruhe zu bewahren, wie ein sicheres Boot auf dem stürmischen Meer.
Wir verraten Dir heute, wie diese Asana funktioniert, geben Tipps zur richtigen Ausführung der Bootshaltung und erklären, welche Wirkung das Boot auf Körper und Geist hat.
Was ist Navasana – das Boot?
Die Haltung Navasana, zu Deutsch Boot, zählt zu den 84 Haupt Asanas im Hatha Yoga. Asanas sind Körperhaltungen, welche entweder stehende Positionen, Vorbeugen, Rückbeugen, Twists, Arm-Balancen, neutrale Positionen oder Umkehrhaltungen sein können. Das Boot ist eine der Übungen, die im Liegen auf dem Boden ausgeführt werden. Sie zählt zu den neutralen Positionen. Das Boot erfordert einiges an Ausdauer und eine starke Willenskraft des Yogis.
Es gibt sowohl Variationen, die sich für Anfänger eignen also auch solche, die jeden erfahrenen Yogi herausfordern. Diese stellen wir Dir nun vor!
Wie geht Navasana?
Mit dieser Navasana Anleitung kannst Du die Asana bei Deiner nächsten Praxis gleich ausprobieren.
- Begib Dich zunächst in einen aufrechten Sitz mit ausgestreckten Beinen. Diese Position heißt Dandasana und eignet sich perfekt, um die richtige Hüftstellung für Navasana herauszufinden.
- Ziehe als nächste die Knie näher an die Brust heran. Die Füße bleiben dabei fest auf dem Boden stehen.
- Spanne den Bauch an und lehne den Oberkörper leicht zurück, sodass Du nur noch auf dem Steißbein sitzt.
- Beim ersten Ausatmen hebst Du ein Bein nach oben und streckst es möglichst gerade aus. Beim nächsten Ausatmen streckst Du das zweite Bein ebenfalls nach oben und positionierst es neben dem ersten. Die gestreckten Beine sollten ein V mit dem Oberkörper bilden. Natürlich kannst Du auch beide Beine gleichzeitig ausstrecken.
- Strecke nun die Arme aus und halte sie gerade gestreckt in der Luft. Die Hände sollten sich in etwa neben Deinen Knien befinden. Alternativ kannst Du Dein Knie umfassen, um anfangs einen besseren Halt zu haben oder falls die Kraft noch nicht ausreicht.
- Halte die Position für etwa 10 Atemzüge und verlasse die Haltung danach beim Ausatmen, um die Übung dann drei Mal zu wiederholen.
Wichtig für den Rücken: Die Länge in der Wirbelsäule sollte die ganze Zeit beibehalten werden und das Steißbein nach unten drücken. Wenn Du den Rücken bei gestreckten Beinen nicht aufrecht halten kannst und merkst, dass Du einsackst, ins Hohlkreuz gerätst oder einen Buckel machst, solltest Du die Beine anwinkeln und Dich in Deinen Kniekehlen festhalten. Du darfst die Arme auch hinter Deinem Rücken auf dem Boden aufstützen, bis deine Bauchmuskeln stark genug sind.
Welche Wirkung hat die Boat Pose?
Navasana ist eine simple Yoga Übung, die aber recht viele Vorteile mit sich bringt. Vor allem stärkt Navasana die geraden wie seitlich verlaufenden Bauchmuskeln. Neben den körperlichen Wirkungen gibt es aber weitere positive Nebenwirkungen, wie die Aktivierung des Solarplexus. Die körperlichen, geistigen und energetischen Wirkungen stellen wir Dir nun detaillierter vor.
Körperliche Wirkung
Durch die Stärkung der Bauchmuskulatur im Boot wird vor allem der untere Rücken geschützt. Rückenschmerzen werden vorgebeugt oder sie können sogar zurückgehen. Auch der Nacken- und Schulterbereich wird gekräftigt. Zudem können die Bauchmuskeln nach der Anspannung besser entspannen, wodurch eine tiefe Bauchatmung möglich wird. Durch die Anspannung des Bauchs sollen sogar Völlegefühle und Magen-Darm-Beschwerden gelindert und die Verdauung angeregt werden.
Geistige Wirkung
Navasana stärkt nicht nur die Bauchmuskeln, sondern auch unsere Mitte und ist damit gut für Dein Selbstvertrauen. Das Gleichgewicht, welches die Übung abverlangt, wirkt sich auch positiv auf unser Emotionsleben aus. Somit kann das Boot sehr ausgleichend auf emotionaler Ebene wirken und z.B. bei Stimmungsschwankungen helfen. Auch Willenskraft und Mut können gefördert werden, wenn Du die Übung regelmäßig anwendest.
Energetische Wirkung
Das Boot ist eine zentrierende Asana, die die Lebensenergie, das Prana, leichter fließen lässt. Zudem wird das Solarplexus-Chakra aktiviert. Um zu verstehen, was das bedeutet, muss man wissen was Chakren sind. Als Chakren werden die Energiezentren des Körpers bezeichnet. Jedem Chakra sind bestimmte Eigenschaften zugeordnet. Das Solarplexus-Chakra, welches eben im Oberbauch sitzt, wird verbunden mit dem, was das Selbst ausmacht: Selbstbewusstsein, Selbstwert, Entwicklung. Oftmals sind Chakren blockiert und die Energie kann nicht frei fließen. Mit Yoga kann der freie Energiefluss durch den Körper unterstützt werden.
Kontraindikationen des Bootes
Das Boot erfordert bereits eine recht starke Bauchmuskulatur. Ohne diese kann der Rücken nicht gerade gehalten werden. Wenn Dein Bauch noch nicht kräftig genug ist, um Dich in Balance zu halten, solltest Du daher dringend die Beine anwinkeln, um Verletzungen am Rücken zu vermeiden.
Nicht ausüben sollten diese Asana Menschen, die Herzprobleme oder einen zu hohen Blutdruck haben und Schwangere Frauen. Bei Rückenproblemen kann das Boot zwar helfen, hier sollte jedoch (vor allem bei Verletzungen wie einem Bandscheibenvorfall) vorab mit einem Arzt oder Trainer gesprochen werden.
Variationen: Wie kann man Navasana noch ausüben?
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Navasana zu praktizieren. Als Beginner sollte man mit der Haltung des halben Bootes starten, auf Sanskrit: Ardha Navasana.
Für Fortgeschrittene gibt es weitere Yoga Boot Varianten.
Da wäre zum Beispiel das aktive Boot, bei dem Du die Haltung mit einem Auf- und Abrollen kombinierst. So kommt ein wenig mehr Bewegung ins Spiel. Dafür solltest Du auf jeden Fall sicher genug in Navasana sein, um den Bewegungsablauf auch richtig auszuführen.
Weitere Variationen wären Twists zur Seite. Dafür befindest Du Dich im Boot, hebst Deine Arme an, drehst den Oberkörper zur Seite und klappst Die Arme auf wie eine Schere. Die Beine und Füße bleiben still.
Wenn Du auch diese Übung beherrschst, kannst Du versuchen, das „V“ größer zu machen, d.h. Oberkörper und Beine abzusenken. Dadurch wird die Übung mit jedem Millimeter, den sich Rücken und Beine dem Boden nähern, schwieriger. Deine Atemzüge sollten trotz der Anstrengung gleichmäßig und tief bleiben.
Weitere Tipps:
Achte stets darauf, Yoga in einem gesunden Maße zu praktizieren. Überanstrenge Dich nicht und lerne Deine Grenzen kennen. Wenn Du es übertreibst und zu hohe Ansprüche an Dich selbst stellst, wirst Du die bewusste Atmung einstellen und den Zweck der Yoga Übung verfehlen. Denn Yoga ist nicht nur das bloße Halten einer Position, sondern eben auch die bewusste Atmung und das Ankommen im Hier und Jetzt.
Viel Spaß beim Üben!
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