Der sogenannte “Zeitzonenkater“, besser als Jetlag bekannt, beschreibt ein Phänomen, welches beim Überfliegen mehrerer Zeitzonen auftreten kann. Dieses als unangenehmer Durchhänger empfundene Unwohlsein ist vor allem bei regelmäßigen Langstreckenfliegern gefürchtet, da es unter anderem Symptome wie starke Müdigkeit oder sogar Schlafstörungen hervorrufen kann.
Durch die Zeitverschiebung geraten nämlich der individuelle Schlaf-Wach-Rhythmus sowie weitere Biorhythmen durcheinander und machen den Tag schnell zur Nacht als auch umgekehrt. Mit unseren 5 besten Tipps möchten wir Dich gegen den Jetlag wappnen und Dir zeigen, wie Du ihm vorbeugst oder zumindest die Symptome abmildern kannst.
Ein Chaos für unsere Biorhythmen
Der Chronobiologe Franz Halberg erlangte auf Grundlage seiner Forschungen die Erkenntnis, dass jeder Mensch über eine individuelle circadiane Rhythmik, also einen Schlaf-Wach-Rhythmus, verfügt und dieser von Mensch zu Mensch unterschiedlich stark anfällig für äußere Einflüsse ist. Der Rhythmus wird in erster Linie vom Tag-und-Nacht-Wechsel beeinflusst und reguliert beispielsweise die Hormonausschüttung, die Körpertemperatur und den Blutdruck.
Eine Zeitverschiebung durch einen Flug in eine andere Zeitzone hat nun zur Folge, dass unser Schlaf-Wach-Rhythmus nicht mehr mit den äußeren Zeitgebern des Ziellandes übereinstimmt. Während Du Dich also gedanklich auf die neue Zeitzone eingestellt hast, laufen Deine inneren Rhythmen zunächst nach der Zeit des Herkunftslandes weiter und stellen sich nur träge auf den neuen Tag-und-Nacht-Wechsel ein. Ein Paradebeispiel dafür, dass bereits kleinste Zeitverschiebungen verheerende Risiken wie die eingangs erwähnten Symptome hervorrufen können, ist die Umstellung auf die Sommerzeit.
Jetlag vorbeugen – Die fünf besten Tipps
- Vor dem Flug an neuen Tagesrhythmus gewöhnen
Die wohl effektivste Methode einem Jetlag vorzubeugen, ist es, sich bereits drei Tage vor dem Flug in eine neue Zeitzone an den Tagesrhythmus des Ziellandes zu gewöhnen. Während sich die Zeit bei Flügen in die westliche Richtung nach “hinten” verschiebt, geschieht bei Flugreisen gen Osten gegenteiliges. Du kannst Deinen Schlaf-Wach-Rhythmus also anpassen, indem Du bei Flügen in westlicher Richtung später und bei Reisen in östlicher Richtung früher schlafen gehst.
- Schlaf-Wach-Rhythmus an Tagesrhythmus des Zielortes angleichen
Weiterhin ist es ratsam, seine Alltagsriten an dem Tagesrhythmus des Zielortes auszurichten. Vermeide es, bei Deiner Ankunft am helllichten Tag sofort schlafen zu gehen. Stattdessen organisiere Deinen Tagesablauf, wie Du es auch Zuhause tun würdest. Das bedeutet: Ist es in der aktuellen Zeitzone Morgen, frühstückst Du. Ist es allerdings Abend, isst Du zu Abend. Sei außerdem tagsüber aktiv und gehe erst dann schlafen, wenn die Sonne untergeht.
- Verzicht auf Schlafmittel
Absolut nicht empfehlenswert ist die Einnahme von Schlafmitteln, da diese die Biorhythmen zusätzlich durcheinander bringen. Vor allem Medikamente, die das Schlafhormon Melatonin beinhalten, sind umstritten, da sie den Hormonhaushalt negativ beeinflussen können. Die meisten Medikamente wirken sich zwar kurzfristig positiv aus, können den Jetlag jedoch nach der Wirkungsdauer intensivieren. Nutze stattdessen Einschlafhilfen wie ruhige Musik, bequeme Nackenkissen oder Schlafmasken.
- Die richtige Wahl der Speisen
Großen Einfluss auf die Intensität des Jetlags hat auch die Wahl Deiner Speisen und Getränke. Während kohlenhydratreiche Kost Dich eher ermüden lässt, helfen Dir eiweißreiche Speisen die Müdigkeit zu unterdrücken und länger wach zu bleiben. Aus diesem Grund solltest Du bei Flugreisen in Richtung Osten zu Obst, Kartoffeln und Nudeln greifen und bei einem Flug gen Westen lieber Fleisch, Käse, Eier oder Fisch verzehren. Überdies ist es wichtig, dass Du viel Wasser trinkst, da Wasser an der Regulation vieler Körperfunktionen beteiligt ist und einen Wechsel des Schlaf-Wach-Rhythmus begünstigen kann.
- Sonne nutzen und körperliche Belastungen vermeiden
Sollten bereits sämtliche präventive Maßnahmen zu spät kommen und Du unter den Folgen eines Jetlags leiden, hilft es, wenn Du Dich im Zielort möglichst lange im Hellen aufhältst und so Deinen Schlaf-Wach-Rhythmus umgewöhnst. Das natürliche Sonnenlicht hemmt nämlich das Schlafhormon Melatonin, das für die Müdigkeit verantwortlich ist. Beachte hierbei, dass Du körperliche Belastungen auf ein Minimum reduzierst, da zusätzliche Belastungen für den Körper mit Stress verbunden sind und ein Einpendeln der Biorhythmen erschweren.
Mit unseren fünf Geheimtipps bist Du bestmöglich auf einen Jetlag bei Langstreckenflügen vorbereitet und kannst Deinen Urlaub in vollen Zügen genießen! Die genannten Tipps solltest Du jedoch erst bei längeren Aufenthalten in einer anderen Zeitzone befolgen, um bei einer Heimreise einen “doppelten Jetlag” zu vermeiden.
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