Im Alltag sind wir vielen stressigen Situationen ausgesetzt. Ob im Straßenverkehr, auf der Arbeit oder im privaten Umfeld. An sich ist Stress ein sehr wichtiger Mechanismus, der den Körper in eine erhöhte Alarm- und Handlungsbereitschaft versetzt und in brenzligen Situationen sogar unser Leben retten kann.
Viele Menschen leider heutzutage aber unter Dauerstress. Und das hat nicht nur psychische, sondern auch körperliche Folgen, die nicht zu unterschätzen sind. Dauerhaft könnten Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Magen-Darm-Beschwerden, Diabetes, Hauterkrankungen oder auch Burnout und Depressionen aus Stress entstehen. Auch ein geschwächtes Immunsystem ist die Folge von permanentem Stress.
Umso wichtiger ist es zu lernen, wie wir mir Stress umgehen und unsere Energie wieder aufladen können. Wir zeigen Dir daher die besten Entspannungstechniken und Übungen gegen Stress, die im Alltag für mehr Gelassenheit sorgen. Die Methoden reichen dabei von Yoga über Autogenes Training bis hin zu kleinen, aber kraftvollen Veränderungen im täglichen Leben.
Kleine Veränderungen im Alltag können Großes bewirken.
Atemübungen
Je nach Stimmungslage verändert sich unser Atem. Sind wir gestresst, weiten sich die Bronchien, um mehr Sauerstoff zu bekommen. Dadurch wird die Atmung schnell und flach. Die richtigen Atemübungen können daher wahre Wunder in stressigen Situationen bewirken. Regelmäßig in den Alltag integriert, sind sie ohnehin eine tolle Möglichkeit, Gesundheit und Wohlbefinden zu stärken und achtsamer zu werden.
Besonders effektiv als Übung gegen Stress ist die tiefe Bauchatmung. Lege Dich dafür auf den Rücken, die Arme und Beine leicht abgespreizt, und atme eine Minute lang tief in den Bauch ein und aus. Du kannst dabei auch die Hände auf den Bauch legen und spüren, wie die Bauchdecke sich beim Einatmen wölbt, und beim Ausatmen wieder senkt. Die Bauchatmung klappt auch im Sitzen gut. Einfach 3-4 Sekunden kraftvoll durch die Nase einatmen und danach lang ausatmen. Diese Übung kannst Du prima in Deinen Alltag integrieren.
Dann gibt es noch die Wechselatmung. Bei dieser Methode wird abwechselnd durch das linke und das rechte Nasenloch geatmet. Du atmest also 4 Sekunden rechts tief ein, verschließt dabei das linke Nasenloch. Dann hältst Du 8 Sekunden beide Nasenlöcher zu und die Luft an, und atmest daraufhin gleichmäßig über links 8 Sekunden aus. Das wiederholst Du mehrmals auf beiden Seiten.
Nadi Shodhana Pranayama – Eine der wirkungsvollsten Atemübungen
Diese Atemtechnik verbessert die Lungenkapazität und bringt die Atmung unter Kontrolle. Außerdem hilft sie, sich auf die Meditation vorzubereiten, und sorgt im ganzen Körper für Gleichgewicht und Harmonie.
Meditation
Das Wort Meditation stammt vom lateinischen Begriff „meditatio“, was etwa „Ausrichtung zur Mitte“ bedeutet. Ziel dieser spirituellen Praxis ist es in erste Linie, den Geist zu beruhigen. In manchen Kulturen werden Meditationstechniken aber auch zur Bewusstseinserweiterung genutzt.
Man unterscheidet zwei Arten der Meditation, nämlich die passive und die aktive Meditation.
Jeder kann Meditieren lernen.
Beispiele der passiven Meditation sind Stille- oder Ruhemeditation sowie Achtsamkeitsmeditation. Zu den aktiven Meditationstechniken gehören etwa Stress abschütteln, Tanzen und Singen.
Regelmäßige Meditation senkt die Ausschüttung von Stresshormonen. Außerdem wird der Präfrontale Cortex aktiviert, der die Konzentrationsfähigkeit verbessert. Schon ein paar Minuten Meditation am Tag, zum Bespiel vor dem Zu-Bett-Gehen oder nach dem Aufstehen, wirken sich positiv auf Deine Energie, Deine Atmung und Deinen Alltag aus.
Tibetische Klangschalenmeditation
Verstärkend können zur Meditation kraftvolle Mantras als Entspannungsmethode hinzugenommen werden. Diese Sprüche oder Lieder stammen aus dem Sanskrit und dienen vielen Kulturen schon seit eh und je als Werkzeug, um den Geist wieder in Balance zu bringen. Dein Lieblingsmantra kannst Du während der Meditation sprechend, singend oder leise für Dich in Gedanken wiederholen.
Progressive Muskelentspannung
Stress, Ängste oder Konflikte im Alltag haben nicht nur psychische, sondern auch physische Auswirkungen auf den Körper. Schuld an Kopfschmerzen, Rückenschmerzen, Verdauungsproblemen und auch Bluthochdruck ist oftmals langeanhaltender Stress, gegen den nichts unternommen wird. Hier hilft die Progressive Muskelentspannung.
Bei dieser Entspannungstechnik werden einzelne Muskelgruppen wie Hände, Arme, Gesicht, Füße, Beine, Nacken, Schultern oder Bauch 10 Sekunden lang kräftig angespannt und dann für eine halbe Minute entspannt. Die eigene Körperwahrnehmung wird verbessert, Verspannungen gelöst und die Psyche über die Muskulatur positiv beeinflusst. Die Progressive Muskelentspannung verlangsamt außerdem die Atmung, wirkt Schlafstörungen entgegen und verbessert allgemein die Stressverträglichkeit.
Die Progressive Muskelentspannung kann prima mit Autogenem Training verbunden werden.
Autogenes Training
Eine tolle Entspannungsübung ist auch autogenes Training. Es handelt sich bei dieser Methode um eine Form der Selbsthypnose. Anders als bei der progressiven Muskelentspannung, bei der der Ruhezustand durch das bewusste Anspannen der Muskeln hervorgerufen wird, steht beim autogenen Training die gedankliche Konzentration im Vordergrund.
Im Liegen werden bestimmte Sätze wie „Ich bin vollkommen ruhig.“ oder „Das linke Bein ist ganz schwer.“, „Der rechte Arm ist ganz warm.“ wiederholt. So werden die Gedanken zu den jeweiligen Körperstellen geleitet und es stellt sich eine angenehme Ruhe im gesamten Körper ein. Im besten Fall solltest Du die Übung unter Anleitung eines erfahrenden Yoga- oder Meditationslehrers durchführen.
Beim Autogenen Training wir der Fokus gedanklich auf einzelne Körperstellen gelegt.
Bewegung
Bewegung ist die beste Übung, um Stress abzubauen und den Kopf frei zu kriegen. Pauschal lässt sich nicht sagen, welche Art von Bewegung Stress am effektivsten entgegenwirkt, da jede Person andere Vorlieben und Wahrnehmungen hat. Du solltest daher natürlich eine Form von Bewegung wählen, die Dir wirklich Freude bereitet.
Grundsätzlich kann man aber sagen, dass sowohl Ausdauersport, wie Laufen, als auch sanftere Sportarten wie Radfahren und selbst Mannschaftssport die Entspannung fördern können. Letzteres vermittelt allen Mitgliedern der Mannschaft ein Gefühl von Zusammenhalt, Wertschätzung und Zugehörigkeit.
Die meisten Menschen ziehen jedoch Sportarten wie Yoga, Pilates oder Tai-Chi zur Entspannung vor. Der Vorteil liegt darin, dass man sich mit diesen Übungen eine kleine Auszeit nur für sich selbst nimmt. Yoga ist eine besonders effektive Entspannungsübung, da hier auch der Atem eine zentrale Rolle spielt. Außerdem schüttet die regelmäßige Yoga-Praxis einen Botenstoff im Körper aus, der Unruhe, Angst- und Panikgefühle merklich senkt. Das Gleichgewicht zwischen Sympathikus und Parasympathikus wird wieder hergestellt.
Entspannung in der Natur
Unbestritten eine der besten Entspannungstechniken, um die Gedanken zur Ruhe zu bringen, Anspannung und Stress entgegenzuwirken und einfach mal wieder den Kopf frei zu kriegen, ist Zeit an der frischen Luft – am besten in der Natur. Ein ausgiebiger Spaziergang oder eine entspannte Radtour durch die Landschaft, die Dir am meisten Energie spendet, kann kleine Wunder bewirken.
Auch – oder gerade wenn man nach einem langen stressigen Tag keine Energie mehr zu haben glaubt, ist es ratsam noch einen kurzen Abstecher nach draußen zu unternehmen. Das kann schon ein 20-30 minütiger Spaziergang zum See oder durch den Park um die Ecke sein.
Massagen & Akupressur
Massagen eignen sich ebenfalls zur Entspannung und zum Stressabbau. Diese Entspannungstechnik kannst Du übrigens prima mit einem Partner durchführen. Ihr könnt zum Beispiel zunächst einen Massagekurs besuchen, um die richtigen Tricks und Kniffe zu lernen und euch im stressigen Alltag dann gegenseitig zu massieren.
Es gibt aber auch Akupressur-Punkte, die Du selbst finden kannst um damit Stress wirksam zu lindern. Drei wichtige Punkte befinden sich an der Kopfhaut, den Ohren und der Brust. Mit ein bisschen Wissen kannst Du Deinen Stress dann einfach wegdrücken. Begleitend zu Massagen und Akupressur wirkt Musik wunderbar gegen Stress! Als Entspannungsmusik eignen sich vor allem klassische Stücke, aber auch Lieder mit Naturgeräuschen, meditativen Gesängen und Klangschalentönen, die Du während der Massage im Hintergrund ablaufen lassen kannst. Entspannende Musik wirkt Stress entgegen und bringt die Gedanken zur Ruhe.
Digitales Fasten
Wie viele Stunden verbringst Du pro Tag an Handy, Laptop und Co.? Das Gefühl, ständig erreichbar sein zu wollen, setzt die meisten von uns bewusst oder unbewusst immens unter Druck.
Was hier hilft, ist Digital Detox. Das heißt nicht, dass Du Dein Handy gleich eine Woche lang in den Keller verbannen sollst, denn bereits regelmäßige kleine Detox Einheiten bewirken große Wunder. Gewöhne Dir zum Beispiel an, nicht vor 10- und nicht nach 18 Uhr auf Dein Handy zu schauen, sondern nutze diese Zeit ganz bewusst für Dich und Deine Entspannungsübungen.
Eine Morgenroutine
Auch mit einer Morgenroutine kannst Du ein bisschen mehr Achtsamkeit, Ausgeglichenheit und Entspannung in Dein Leben bringen. Bereits ein neues Ritual, welches Du in Deinen Alltag integrierst, kann Deine Stimmung über den ganzen Tag hinweg beeinflussen.
Gönne Dir einen gemütlichen und stressfreien Morgen!
Eine Morgenroutine gegen Stress könnte zum Beispiel beinhalten, dass Du zunächst Dein Bett machst und lüftest. Dann nimmst Du Dir die Zeit, ein Getränk Deiner Wahl zuzubereiten, sei es ein frisch gemahlener Kaffee oder ein leckerer Smoothie – und genießt es ganz achtsam. Du könntest auch 20 Minuten am Morgen investieren, um ein motivierendes Buch zu lesen oder 5 Minuten, um Deine Gedanken zu Papier zu bringen. Auch eine feste Sporteinheit am Morgen ist eine gute Idee. Diese Kleinigkeiten lassen Dich gleich viel gestärkter und stressresistenter durch den Tag gehen.
Welche Vorteile haben Entspannungstechniken?
Die Übungen haben eine Vielzahl an positiven Auswirkungen auf Körper und Geist. Das Herz-Kreislauf-System wird gestärkt, wir sind weniger anfällig für Krankheiten und können auch Burnout und Depression effektiv vorbeugen. Auf mentaler Ebene kommt noch hinzu, dass unsere Konzentrations- und Gedächtnisleistung durch regelmäßige Entspannungsübungen langfristig verbessert wird. Schon mit ein paar Übungen pro Tag kannst Du tolle Resultate erzielen.
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