Gemüse Fermentieren – Mein Essen lebt!

Lesezeit: 5 Minuten

Sauer macht lustig, ist gesund und nachhaltig

Aus Weißkohl wird Sauerkraut, aus Chinakohl Kimchi. Milch wird zu Joghurt und ein seltsam aussehender Pilz zaubert ein erfrischendes leicht alkoholisches Getränk. Willkommen in der Welt der Fermentation!

In diesem Beitrag erfährst Du alles übers Fermentieren und seine Vorteile für Gesundheit und Umwelt. Außerdem zeigen wir Dir zwei Rezepte, mit denen Du Gemüse ganz leicht selber fermentieren kannst.

So gut wie jedes Gemüse lässt sich fermentieren.

Was ist eigentlich Fermentation?

Bei der Fermentation oder Fermentierung handelt es sich um einen natürlichen Gärungsprozess, der beispielsweise durch Bakterien ausgelöst werden kann. Es gibt aber auch Fermentationsprozesse, die unter Zugabe von Pilzen oder Enzymen arbeiten. Die Mikroorganismen vermehren sich und verwandeln die Inhaltsstoffe der Lebensmittel, weshalb auch von mikrobieller Umwandlung die Rede ist. Bei der Fermentation werden je nach Art Milchsäure, Essigsäure, Kohlendioxid oder Alkohol frei, die für den typisch fermentierten Geschmack sorgen. Außerdem können sich neben Geschmack und Geruch auch Optik und Textur verändern.

Da die meisten Fermentationsprozesse mithilfe von Milchsäurebakterien angestoßen werden, die natürlich auf Lebensmitteln, z.B. Bio Gemüse, vorkommen, spricht man in diesem Zusammenhang auch von „milchsauer einlegen“. Der Prozess funktioniert nur unter Ausschluss von Sauerstoff, da sonst Übeltäter an das Ferment gelangen könnten. Beachtet man ein paar Tricks, lässt sich fast jede Gemüsesorte – und im Übrigen auch Obst, milchsauer einlegen und auf diese Weise ewig haltbar machen.

Seit wann werden Lebensmittel fermentiert?

Fermentieren liegt momentan voll im Trend. Vielleicht weil Nachhaltigkeit für viele immer wichtiger wird, oder weil wir mehr Zeit zu Hause verbringen und Neues ausprobieren wollen. Dennoch ist die Fermentation von Lebensmitteln keine neue Erscheinung. Vor allem zu Konservierungszwecken fermentieren die Menschen schon seit Jahrtausenden – und zwar von Korea bis nach Deutschland.

Einmal um die Welt – Beliebte fermentierte Lebensmittel und ihre Herkunft

Hier findest Du eine Liste an fermentierten Lebensmitteln, die große Beliebtheit genießen:

Welche Vorteile hat die Fermentierung?

Warum wird eigentlich fermentiert? Das Fermentieren von Lebensmitteln hat weitaus mehr Vorteile, als man zu Beginn denken könnte. Nicht nur haben fermentierte Lebensmittel einen positiven Einfluss auf unsere Darmgesundheit, sie sind gewissermaßen auch nachhaltiger als andere Lebensmittel.

Kefir-Kristalle zur Herstellung von Wasserkefir. Der Pilz vermehrt sich pro Fermentationsprozess um etwa 25%.

Gesundheitsnutzen: Fermentierte Lebensmittel und unsere Darmflora

Was alle fermentierten Lebensmittel von Getränken über frisches fermentiertes Gemüse gemein haben, ist ihr Mikrobenreichtum. Mikrobenreiche Nahrung sorgt bei uns für eine diversifiziertere Darmflora und folglich für einen gesünderen Darm.

Ist der Darm gesund, haben schädliche Bakterien, Pilze, Verdauungsstörungen und chronische Krankheiten kaum eine Chance. Und je vielfältiger unser Darmmikrobiom ist, desto besser funktioniert im Allgemeinen das Immunsystem.

Vorsicht: Menschen mit einer Histamintoleranz müssen meist leider auf fermentiertes Gemüse verzichten. Wasserkefir und Kombucha sind jedoch kein Problem. Sie können sogar helfen, die allergischen Symptome einer Histaminintoleranz zu lindern.

Regionalität & Nachhaltigkeit: Fermentierte Lebensmittel und die Umwelt

Zwei weitere riesige Vorteile sind:

• Beim Fermentieren werden eigentlich immer regionale Produkte genutzt. Vor allem beim Gemüse Fermentieren in den eigenen vier Wänden.
• Außerdem ist Einmachen eine tolle Waffe gegen Lebensmittelverschwendung. Wenn Du Deine Gemüse-Vorräte nicht aufbekommst, bevor sie schlecht würden, dann heißt es ran an die Salzlake und Fermentieren!

Bewusstsein: Fermentierte Lebensmittel und unser Bezug zum Essen

Wer Gemüse selber fermentiert, der bekommt gewisser Maßen auch eine andere Einstellung zum Essen. Sei es durch die Zeit, die man in der Küche verbringt, die bewusste Auseinandersetzung mit dem Fermentierungsprozess oder einfach durch die Vorfreude auf das selbst und mit Liebe hergestellte Produkt.

Was braucht man zum Fermentieren von Gemüse?

Wer regelmäßig Gemüse einlegen und fermentieren möchte, der sollte sich eine Fermentations-Grundausstattung zulegen.

Zum Fermentieren brauchst Du:

1. Glasgefäße mit Deckeln, alternativ ein Tontopf. Der Vorteil beim Glas: Du hast Dein Gemüse im Blick, wenn es anfängt zu toben.
2. Frisches Gemüse Deiner Wahl. Als Gemüsesorten eignen sich Karotten, Kohl, Rote Beete, Radieschen, Brokkoli, Fenchel, u.v.m.
3. Gewichte zum Beschweren, aus Glas oder Stein
4. Einen Stößel oder Löffel
5. Salz ohne Zusatzstoffe. Jod oder Fluorid im Salz behindern die Gärung. Grobes Meersalz sowie Steinsalz eignen sich am besten.

Wie kann man fermentiertes Gemüse verwenden?

Das fermentierte Gemüse kannst Du entweder als Beilage, im Salat oder einfach nur pur snacken. Fermentiertes Gemüse ist übrigens auch eine schöne und vor allem persönliche Geschenkidee aus der Küche, mit der Du Deinen Lieben eine Freude machen kannst. 

Einsteiger-Rezepte: Gemüse einfach selber einlegen

Abschließend geben wir Dir noch zwei einfache Rezepte mit auf den Weg.

Rezept 1: Fermentierte Ingwer-Karotten

1. Zunächst schneidest Du etwa 300 Gramm Möhren in dünne Scheiben oder Stifte.
2. Dann 1-2 Zwiebeln würfeln und ein Stück Ingwer in dünne Scheiben schneiden.
3. Als nächstes löst Du 1 EL Salz (Meer- oder Steinsalz) in einem halben Liter Wasser auf.
4. Das Gemüse in ein abgekochtes Glas füllen, die Salzlake dazugeben und alles luftdicht verschließen. Ab jetzt übernehmen die Milchsäurebakterien die Arbeit. Nach 5-7 Tagen sollte Dein Ferment schon anders schmecken.
5. Im Kühlschrank aufbewahren und genießen.

Rezept 2: Koreanisches Kimchi

1. Schneide zunächst einen ganzen Chinakohl, 2-3 Möhren, ein Stück Rettich und gerne auch Frühlingszwiebeln in kleine Stücke.
2. Als nächstes kommt die Salzlake. Wiege dafür Dein Gemüse und multipliziere das Gewicht mit 0,02. So errechnest Du die benötigte Menge Salz.
3. Gebe nun den Kohl und das andere Gemüse in eine große Schüssel und knete das Salz unter, bis Flüssigkeit austritt.
4. Nun pürierst Du 4 Knoblauchzehen, eine ordentliche Portion Ingwer, Chili und Sojasauce mit ein wenig Wasser.
5. Alles vermischen und in ein steriles Gefäß füllen. Bevor Du das Glas verschließt, musst Du sichergehen, dass das gesamte Gemüse mit der Salz-Paste bedeckt ist. Zum Beschweren kannst Du auch einen Stein benutzen.
6. Deckel drauf und etwa 7 Tage bei Raumtemperatur stehen lassen. Danach wandert das Ferment in den Kühlschrank und gärt dort weiter vor sich hin.
7. Nach 2-3 Wochen sollte sich der typische Fermentationsgeschmack durch die Milchsäurebakterien gebildet haben. Dein Kimchi hält sich nun mehrere Monate und wird wahrscheinlich mit der Zeit noch intensiver.

Viel Spaß beim Fermentieren!

Übrigens haben wir eine Vielzahl von Hotels, die sich auf die Zubereitung von spezieller Bio-Kost spezialisiert haben: