Die ketogene Diät ist eine extreme Form der Low-Carb-Ernährung, bei dem der Stoffwechsel sozusagen „umprogrammiert“ wird. Viel Fett und wenig Kohlenhydrate bilden die Säulen dieser Ernährungsform. Doch was ist dran an der ketogenen Ernährung? Kann man mit Ketose abnehmen? Und wie gesund und nachhaltig ist der Ernährungstrend? All das erfährst Du in diesem Artikel.
Ursprung der ketogenen Ernährung
Zu Beginn des 20. Jahrhunderts behandelten Ärzte ihre Epilepsie-Patienten mit Fastenkuren und stellten fest, dass die Anfallshäufigkeit während des Fastens abnahm. Sobald der Zustand des Fastens unterbrochen wurde, kamen die Anfälle jedoch wieder zurück. Da der Mensch nicht dauerhaft fasten kann, suchte man nach einem Weg, die Effekte des Fastens zu imitieren und dennoch die Energie- und Nährstoffversorgung der Patienten sicherzustellen. Das Ergebnis war die ketogene Diät, erstmals 1921 von dem amerikanischen Arzt Russel Wilder durchgeführt.
Die ketogene Diät ist somit eine der ältesten Behandlungsformen von Epilepsie, denn im Gegensatz zum Fasten konnte diese Low-Carb-Diät dauerhaft beibehalten werden. Heutzutage nutzen viele gesunde Menschen den Effekt der Ketose, um abzunehmen. Auch unter Sportlern ist diese Ernährungsform längst kein Geheimtipp mehr.
Was genau ist denn die Ketose?
Brot zum Frühstück, eine Banane zwischendurch, Reis am Mittag und am Nachmittag noch ein Schokoriegel. Aus Kohlenhydraten können wir am schnellsten Energie gewinnen, Zucker ist wie Kraftstoff für unseren Körper. Aber wie reagiert der Körper, wenn er kaum noch Kohlenhydrate bekommt?
In unseren Muskeln, in der Leber, den Nieren und im Gehirn befinden sich Glykogenspeicher, die bei normaler Belastung noch etwa einen Tag als Energiereserve dienen. Spätestens nach ein paar Tagen ohne Zuckernachschub sind die Glykogenspeicher leer. Um weiterhin Energie, beispielsweise an unser Gehirn, liefern zu können, muss der Stoffwechsel sich umstellen.
An dieser Stelle kommt die Ketose ins Spiel: Ein Stoffwechselzustand, in dem die Leber Fettsäuren in Ketonkörper umwandelt, die dann als Alternative zu Zucker an Gehirn, Muskeln und Co. weitergeleitet werden. Ketonkörper ersetzen also die Glukose für die Energiegewinnung.
Im Zustand der Ketose muss der Körper seine Energie also aus Fetten gewinnen.
Das Resultat: Du nimmst ab.
Wie kommt man in die Ketose?
Fakt ist: Die Leber beginnt erst, Fette in Ketonkörper und somit in Energie umzuwandeln, wenn die Glukosespeicher vollkommen leer sind.
Wahrscheinlich kommst Du also in die Ketose, wenn Du etwa einen Tag fastest und Dich danach ketogen ernährst oder wenn Du mindestens zwei Wochen lang weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate am Tag zu Dir nimmst. Auch intermittierendes Fasten kann den Prozess begünstigen. Genauso kann Ausdauersport dabei helfen, die Glukosespeicher schneller zu leeren, sodass Dein Körper sich auf die Energiegewinnung aus Fett umstellt.
Wie ernährt man sich denn ketogen?
Bei der ketogenen Ernährung muss vor allem das Verhältnis zwischen den Makronährstoffen, also Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen stimmen.
Zum Vergleich:
- Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten wir etwa 50-55% unseres Tagesbedarfs an Energie mit Kohlenhydraten decken, Fette sollten etwa 30% ausmachen und Eiweiße demnach 15-20%.
- Bei einer Low-Carb-Diät mit reduzierten Kohlenhydraten liegt die Nährstoffverteilung etwa bei 25% Kohlenhydraten, 50% Fetten und 25% Eiweiß.
- Bei der Keto-Diät hingegen sind es nur 5% Kohlenhydrate, 80% Fette und 15% Eiweiß.
Welche Lebensmittel sind demnach erlaubt?
Erlaubt sind bei der ketogenen Diät folgende Lebensmittel:
- Fleisch
- Fettiger Fisch
- Eier und Milchprodukte wie Butter und Käse
- Stärkearmes Gemüse (wie Blattsalate, Blumenkohl, Brokkoli, Endivie, Fenchel, Gurke, Grünkohl, Radieschen, Rosenkohl, Sellerie, Spinat, Zucchini usw.)
- Pflanzliche Proteinpulver
- Zuckerarmes Obst (Beeren, Avocado, Papaya)
- Fette in Form von Kokosöl, Olivenöl, Avocado-Öl, Butter, Ghee, Kakaobutter)
- Nüsse und Samen (wie Cashewnüsse, Chiasamen, Macadamia, Mandel, Pekannüsse, Sesam Walnüsse) und Nussmuse wie Mandelmus, Tahin.
- Wasser, Wasser mit Zitronensaft, Kräutertees, Kaffee, ungesüßte Milchalternativen in Maßen
Was Dein Körper nicht bekommt ist Zucker, Getreideprodukte, Hülsenfrüchte, Knollengemüse, stärkehaltiges Gemüse und Alkohol.
Keto-Diät für Vegetarier oder Veganer?
Wer sich keto-vegan ernährt, hat es noch etwas schwerer. Während Vegetarier immer noch auf Milchprodukte, Sahne und Butter setzen können, ersetzen Veganer diese Lebensmittel beispielsweise durch vegane Milchalternativen, Kokosmilch usw. Außerdem werden die Proteine größtenteils durch Gemüse, Nüsse, Samen oder Sojaprodukte aufgenommen.
Vor- und Nachteile einer ketogenen Ernährung
Diese Vor- und Nachteile sollte jeder für sich selber abwägen:
Keto-Fans berichten über folgende Vorteile:
- Einfacher Gewichtsverlust
- Unterstützung bei der Körperfettreduktion
- Weniger Hunger, wenn der Körper sich einmal umgestellt hat
- Keine Heißhungerattacken auf Süßes
- Mehr Fokus und weniger Tiefs, da der Insulinspiegel konstant bleibt
- Gute Laune und mehr Energie
- Besserer Schlaf
- Verbesserte Ausdauer
Wie bei allem gibt es auch bei der Ketose Nachteile:
- Zu Beginn kommt es meist zu Müdigkeit, Kopfschmerzen oder Konzentrationsproblemen
- Es fehlen Langzeitstudien über den gesundheitlichen Nutzen des Trends
- Sehr eingeschränkte Lebensmittelauswahl
- Oftmals fehlen Ballaststoffe
- Akribische Planung
- Hohe Zufuhr an gesättigte Fettsäuren und tierischem Protein
- Die hohe Fleischzufuhr begünstigt die Entstehung von Krankheiten
- Der ökologische Aspekt
Fazit
Die ketogene Ernährung ist für viele Menschen eine attraktive Ernährungsform. Sicherlich bringt sie gut geplant viele Vorteile mit sich, wie beispielsweise den schnellen Gewichtsverlust. Allerdings ist der hohe Konsum an tierischen Produkten kritisch zu bewerten. Darüber hinaus besteht falsch durchgeführt die Gefahr einer marginalen Zufuhr an Mikronährstoffen, da viele Obst- und Gemüsesorten, die eigentlich sehr gesund sind, tabu sind. Auch muss man seine Ernährung stets akribisch planen und kann nicht einfach intuitiv essen. Viele haben in der Keto-Diät die Ernährungsform gefunden, die für sie funktioniert. Abnehmen kann man aber sicherlich auch mit einer ausgeglicheneren Vollwert-Ernährung.
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