Gesunder Schlaf ist essenziell für Körper und Geist. Nicht nur die Abwehrkräfte stehen in engem Zusammenhang mit der Schlafqualität, auch für eine gesunde Verdauung und unseren Stoffwechsel ist Schlaf extrem bedeutsam. Bei Schlafstörungen hingegen geraten Körper und Psyche aus dem Gleichgewicht.
Wie wichtig Schlaf ist, wissen wir. Aber welche ist die optimale Schlafdauer und von welchen Faktoren ist unser Schlafbedarf abhängig? Warum sind einige Menschen schon nach sechs Stunden Nachtruhe topfit während andere nach acht Stunden Schlaf noch mal die Augen zu machen?
Schlafbedarf ist individuell
Der Schlafbedarf eines Menschen ist individuell und hängt von verschiedenen Faktoren ab. Unser Schlafrhythmus, also ob wir eher Nachteulen oder Frühaufsteher sind, wird sogar stark von unseren Genen beeinflusst. Darüber hinaus spielen Faktoren wie das Alter, unsere Ernährung und die Gesundheit eine Rolle – und natürlich auch wie erholsam der Schlaf denn ist.
Faktor Alter
Die optimale Schlafzeit bzw. empfohlene Schlafdauer ist von vielen Faktoren abhängig, unter anderem vom Alter. Während kleinere Kinder durchschnittlich etwa 10-13 Stunden schlafen, sind es bei Schulkindern 8-11 Stunden und bei Erwachsenen nur noch 7-9 Stunden. Nur 5% der Erwachsenen kommen mit weniger als 7 Stunden Schlaf aus und etwa 5% brauchen mehr als 9 Sunden.
Faktor Ernährung
Wenn wir vor dem Einschlafen zu viel, zu deftig oder allgemein zu spät essen, muss der Magen auch in der Nacht Höchstleistung bringen. Das lässt uns schlechter schlafen und am nächsten Tag weniger erholt aufwachen. Besonders mit fettigem Essen vor dem Schlafengehen hat der Körper zu kämpfen, wodurch das Einschlafen erschwert und Schlafstörungen begünstigt werden. Andersrum ist es übrigens so, dass Schlafstörungen dazu führen, dass wir uns ungesunder ernähren, öfter zu fettigen, kohlenhydratreichen und hochkalorischen Lebensmitteln greifen – ein Teufelskreis.
Am besten Fall sollte man bereits mehrere Stunden vor dem Schlafengehen die letzte Mahlzeit des Tages zu sich genommen haben. Intervallfasten eignet sich daher prima, um gesunden Schlaf zu fördern und sich nachts auch wirklich zu erholen.
Faktor Gesundheit
Wenn wir krank sind, steigt unser Schlafbedürfnis. Verantwortlich dafür ist das Immunsystem, welches sich auf die Abwehr von Krankheitserregern konzentriert, während wir schlummern. Wenn wir also mal von einer Erkältung geplagt sind, ist es ganz natürlich, dass unser Schlafbedürfnis steigt. Diese Ruhe sollte man dem Körper in jedem Fall gönnen, denn Schlafmangel schwächt das Immunsystem.
Übrigens: Die Schlafforschung hat gezeigt, dass bei Menschen, die dauerhaft weniger als sieben Stunden schlafen, das Risiko für Übergewicht, Bluthochdruck, Diabetes, Herzerkrankungen sowie Depressionen steigt. Ebenfalls wird durch zu wenig Schlaf die Schmerzwahrnehmung erhöht und das Immunsystem geschwächt. Eine Studien bringen Schlafmangel sogar mit erhöhter Sterblichkeit in Verbindung.
Welche ist denn nun die perfekte Schlafdauer?
Pro Nacht durchläuft ein gesunder Mensch etwa vier bis sechs Schlafzyklen, die sich jeweils in die Einschlafphase, den leichten Schlaf, den Tiefschlaf und die REM-Phase, also den Traumschlaf, unterteilen lassen. REM steht für Rapid Eye Movement und bezeichnet die Phase, in der wir sehr intensiv träumen. Ein Schlafzyklus oder eine Schlafphase dauert durchschnittlich 90 Minuten, kann aber auch mal nur 70 oder sogar 110 Minuten dauern. Die perfekte Schlafdauer ist per se also sehr schwer festzulegen. Alles was sich in dem Rahmen von vier bis sechs Zyklen befindet, ist „normal“.
Als optimale Schlafdauer empfehlen Schafforscher dennoch oftmals ein Wert zwischen 7 und 8 Stunden. Studien haben gezeigt, dass Menschen mit dieser Schlafzeit am gesündesten und fittesten sind und auch besser abschneiden, was die kognitiven Fähigkeiten angeht. Langschläfer waren häufiger von kardiovaskulären Erkrankungen betroffen. So warnt eine chinesische Studie aus dem Jahr 2019 beispielsweise vor einem erhöhten Schlaganfallrisiko bei mehr als 9 Stunden Schlaf.
Grundsätzlich solltest Du so viel schlafen, dass Du Dich wach und ausgeschlafen fühlst und im besten Fall ohne Wecker aufwachst. Wenn Du Dich tagsüber gut konzentrieren kannst, keine extremen Müdigkeitstiefs hast und emotional ausgeglichen bist, kannst Du davon ausgehen, dass Du genug Schlaf bekommen hast.
Tipps für gesunden Schlaf und eine erholsame Nacht
Mit diesen Tipps lernst Du Deine ideale Schlafdauer kennen und schläfst besser und erholsamer:
1. Lerne Deinen natürlichen Schlafrhythmus kennen
Finde heraus, ob Du zu den Eulen (Frühaufstehern) oder den Lerchen (Langschläfern) gehörst. Oftmals ist dieser feine Unterschied nämlich tatsächlich genetisch bedingt und kann nicht einfach so ignoriert werden. Gestalte Dein Leben so, dass Du Deinen Schlafbedürfnissen gerecht werden kannst. Denn wer seinen Rhythmus über Jahre ignoriert, sei es auf Grund von Arbeit oder privaten Umständen, der wird sich dauerhaft erschöpft fühlen.
2. Iss am Abend nicht zu spät
Zu spät oder gar nachts zu essen, übt sich negativ auf unseren Schlaf aus. Zwischen der letzten Mahlzeit des Tages und dem Zubettgehen sollten daher mindestens noch zwei Stunden liegen, gerne aber auch deutlich mehr. So stellst Du sicher, dass Du Deinen Stoffwechsel nachts nichts zusätzlich belastest und merkst vielleicht sogar eine Veränderung, was Deinen Schlafbedarf angeht.
3. Schaffe Platz für gesunde Routinen vor dem Zubettgehen
Bereite Deinen Körper und Geist langsam auf die Nachtruhe vor. Mache es Dir gemütlich, sorge für eine entspannende Atmosphäre und beruhigende Routinen am Abend. Stelle sicher, dass Du 20-30 Minuten vor dem Schlafengehen nicht mehr am Handy oder Laptop bist, sondern nutze die Zeit anderweitig, um wirklich runterzufahren. Laut einer Schlaf-Studie der TK von 2017 ist der Bildschirm nämlich Schlafkiller Nummer 1. Probiere es alternativ mit Journaling, ein paar Minuten Meditation, sanftem Yoga oder 20 Minuten Lesen zum Einschlafen.
