Ernährungsformen gibt es mittlerweile wie Sand am Meer. Die Paleo- sowie die vegane Ernährung sind schon länger bekannt und erfreuen sich großer Beliebtheit. Neuer ist hingegen die Kombination aus beiden Ernährungsformen: Die pegane Ernährung. Was es mit der Ernährungsweise auf sich hat, welche Lebensmittel man als Peganer zu sich nimmt und wie gesund der Trend ist, erfährst Du in diesem Beitrag.
Was ist pegane Ernährung?
Das Wort “pegan” setzt sich zusammen aus paleo und vegan. Wer die beiden Ernährungsformen kennt, fragt sich bestimmt, wie es überhaupt möglich ist, diese miteinander zu kombinieren, unterscheiden sie sich doch sehr in einigen Punkten. Hyman, amerikanischer Mediziner und Erfinder des Peganismus behauptet hingegen, dass beide Ernährungsweisen auf den gleichen Grundsätzen basieren.
Veganismus
Veganer essen keine Produkte tierischen Ursprungs, also weder Fleisch und Fisch noch Milch und Milchprodukte, Eier oder Honig. Ebenfalls achten viele Veganer darauf, dass Säfte nicht mit Gelatine geklärt werden und vermeiden Produkte, die an Tieren getestet wurden wie Medikamente oder Kosmetik. Veganer konsumieren also hauptsächlich Obst und Gemüse, Getreideprodukte, Hülsenfrüchte sowie Nüsse und Kerne.
Eine vegane Ernährung bedeutet aber nicht immer auch gleich gesunde Ernährung. So können auch stark verarbeitete Produkte wie Kekse, Schokolade, Chips oder vegane Fleischalternativen auf dem alltäglichen Speiseplan eines Veganers stehen. In gewissen Fällen kann es daher zu Nährstoffmangel kommen.
Steinzeit-Diät/ Paleo
Bei der Paleo-Ernährung, auch bekannt als Paleo- oder Steinzeit-Diät, kommen ebenfalls viel Obst und Gemüse, Nüsse und Samen, aber eben auch Fleisch, Fisch und Eier auf den Teller. Erlaubt ist wie der Name eben bereits andeutet, all das, was unsere Vorfahren früher pflücken, sammeln, jagen oder fischen konnten. Zum Süßen wird beispielsweise Honig verwendet und auch an Fetten wird bei der Paleo-Diät nicht gespart.
Nicht erlaubt sind hingegen Zucker und Süßstoffe, Alkohol, Kaffee, Gebäck, Milch, Joghurt, Sahne, Quark und Käse, raffinierte Fette und industriell verarbeitete Fleischwaren. Kritisch bewertet die DGE, dass bei der Steinzeit-Ernährung viele tierische Produkte konsumiert werden.
Hyman wollte eine Ernährungsform schaffen, die die vorteilhaftesten Aspekte aus paleo und veganer Ernährung vereint, heraus kam der Peganismus.
Pegan ernähren: Was essen denn nun Peganer?
Wer pegan isst, der ernährt sich zu etwa 75% von Obst und Gemüse. Neben Nüssen, Samen und hochwertigen Pflanzenölen ergänzen allerdings auch Fleisch, Fisch und Eier den Speiseplan, solange diese frisch und möglichst wenig verarbeitet sind. Das ist der größte Unterschied zwischen einem Peganer und einem Veganer.
Tierische Lebensmittel stehen zwar regelmäßig auf dem Speiseplan, gelten aber eher als Beilage. Hier ist es wichtig, auf die Herkunft und Qualität zu achten. Es gilt: Qualität vor Quantität. Kuhmilchprodukte werden in der peganen Ernährung genau wie bei Veganern vermieden, genauso wie Gluten, da es im Verdacht steht, Verdauungsbeschwerden zu fördern. Hülsenfrüchte werden nur in Maßen konsumiert, da sie recht kohlenhydratreich sind und schwerverdauliche Stoffe enthalten können.
Ein weiterer wichtiger Aspekt ist, dass die pegane Küche eine frische und naturbelassene Küche ist. Süßstoffe und Zusatzstoffe sind tabu.
Pegane Ernährung nach Mark Hyman – Liste peganer Lebensmittel
- Obst und Gemüse (sollten 50-75% der peganen Ernährung ausmachen)
- Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index
- Nüsse
- Getreide und Hülsenfrüchte in geringen Mengen
- Tierische Produkte nur als Beilage und in Bio-Qualität/ Freilandhaltung
- Pflanzliche Milchalternativen
- Unverarbeitete Fette in Form von Nüssen, Avocados, Olivenöl
- Ahornsirup, Honig der Kokosblütenzucker zum Süßen
Vorteile der peganen Ernährung
Ernährungswissenschaftler unterstreichen die großen Mengen an Obst und Gemüse, die Peganer zu sich nehmen, als vorteilhaft für die Gesundheit. Obst und Gemüse, genau wie hochwertige Fette, sollten in jeder Ernährungsform ausreichend vorkommen. Ebenfalls positiv zu sehen, ist der Fokus auf frische – und bestenfalls – regionale Zutaten.
Auch durch das Meiden von Zusatzstoffen in Fertiggerichten oder hochverarbeiteten industriellen Produkten, Süßigkeiten, Softdrinks und Co. leistet man einen Beitrag für die eigene Gesundheit. Das ist vielleicht sogar ein Vorteil, den Peganer manchen Veganern gegenüber haben könnten, denn die vegane Ernährung muss nicht in jedem Fall vollwertig und gesund sein. Ein weiterer Vorteil gegenüber der veganen Ernährung könnte darin liegen, dass weniger (potenziell) kritische Nährstoffe supplementiert werden müssen und der Körper durch Fleisch, Fisch und Eier mit ausreichend Proteinen versorgt wird. Die Proteinversorgung kann auch bei der veganen Ernährung problemlos gesichert werden, hier bedarf es eventuell nur etwas mehr Auseinandersetzung mit dem Thema.
Nachteile der peganen Ernährung
Der wohl größte Nachteil der peganen Ernährung ist die Umsetzbarkeit im Alltag. Bei vielen Ernährungsformen wird das Kochen mit Freunden und Familie oder auch das Auswärtsessen zur Herausforderung. Bei der peganen Diät – ohne Milchprodukte, ohne Zucker, ohne einfache Kohlenhydrate, ohne Getreide und Gluten und nur mit ganz bestimmten Fetten – wird das Essen im Restaurant quasi unmöglich.
Wer sich pegan ernähren will braucht also vor allem Durchhaltevermögen und eine starke Selbstdisziplin. Außerdem bedarf es auch einem gewissen Organisationstalent, denn wenn man mal etwas länger außer Haus oder auf Reisen ist, sollte man sich im besten Fall sein Essen vorbereiten.
Kritiker sind außerdem der Meinung, dass glutenhaltige Produkte nicht zwingend ungesund für den Menschen sind und ruhigen Gewissens verzehrt werden können, solange eben keine Allergie oder Unverträglichkeit besteht. Ähnlich steht es um Hülsenfrüchte, die bei peganer Ernährung in nur sehr geringen Mengen verspeist werden, da sie Verdauungsprobleme fördern und den Blutzuckerspiegel steigen lassen könnten. Diese Regel in der peganen Ernährung ist wohl fraglich, da Hülsenfrüchte wertvolle Eiweißlieferanten sind (vor allem in der veganen Ernährung) und den Körper zudem mit Mineral- und Ballaststoffen versorgen. Letztere sind von großer Bedeutung für einen gesunden Darm und kommen in Fisch, Fleisch und Eiern beispielsweise nicht vor.
Auch bei peganer Ernährung kann es also trotz gelegentlichem Fleischkonsum zu Nährstoffmangel kommen – vor allem wegen des Verzichts auf Hülsenfrüchte und Getreide. Hinzu kommt, dass Produkte der peganen Ernährung auch ihren Preis haben. Ahornsirup, Avocado, Kokosöl und Bio-Fleisch kann sich nicht jeder dauerhaft leisten.
Fazit
Gerade um Bewusstsein für gesunde und nachhaltige Ernährung zu schaffen, kann die pegane Ernährung eine Zeit lang ausprobiert werden. Positiv zu sehen ist, dass vor allem gesunde, vollwertige und frische Zutaten konsumiert werden und dass man sich bewusster mit seinem Essen auseinandersetzt, da man stets frisch kocht und nicht auf Fertigprodukte zurückgreift. Gerade für Mischköstler, die den Konsum tierischer Produkte einschränken möchten, kann der Schritt zum Peganismis leichter sein als der zum Veganismus, da Fleisch, Fisch und Eier in bewusstem Maß und von guter Qualität erlaubt sind.
Allerdings sollte man die pegane Diät wohl eher als Experiment und nicht als Daueraufgabe sehen, denn besonders alltagstauglich und günstig ist sie leider nicht. Hinzukommt, dass es fragwürdig ist, ob man Hülsenfrüchte wirklich so sehr reduzieren und glutenhaltige Produkte für immer aus seinem Leben verbannen muss – dafür besteht nämlich kein Grund, wenn keine Unverträglichkeiten bekannt sind. Ähnlich ist es wohl auch mit Zucker, den man nicht für immer streichen muss – manchmal reicht bereits eine Reduktion bestimmter Lebensmittel.
