Abnehmen verbindet man oft mit schweißtreibendem Training und strengen Diäten – doch auch Yoga kann ein effektiver Begleiter auf dem Weg zum Wunschgewicht sein. Für viele besteht die Praxis hauptsächlich aus sanften Dehnübungen, die auf den ersten Blick wenig zur Gewichtsreduktion beitragen.
Yoga ist jedoch so viel mehr als nur die körperliche Bewegung. Wie kaum eine andere Sportart kurbelt die jahrtausendealte Disziplin nicht nur die Kalorienverbrennung an, sondern lehrt Dir ein neues Körpergefühl und langfristig gesunde Gewohnheiten aufzubauen.
In diesem Artikel gehen wir der Frage auf den Grund, ob und wie Yoga Dich beim Abnehmen unterstützen kann und welche Übungen sich besonders eignen.
Inhaltsverzeichnis
- Wie hilft Yoga beim Abnehmen?
- Welche Yoga-Stile sind besonders effektiv zum Abnehmen?
- Die besten Yoga-Übungen zum Abnehmen
- Abnehmen durch Yoga: Die Ernährung macht den Unterschied
- Studien & Erfahrungen zum Abnehmen mit Yoga
- Fazit: Macht Yoga schlank?
- Mit Yogareisen zum Wunschgewicht
Wie hilft Yoga beim Abnehmen? – Mit einem ganzheitlichen Ansatz zum Wunschgewicht
Yoga vereint gleich mehrere Ansätze, die Dich beim Abnehmen unterstützen können. Die Kombination aus Bewegung, Stressabbau und Achtsamkeit ist ideal, um gesund und nachhaltig Gewicht zu reduzieren.
Mit kraftvollen Yoga-Stilen wie Vinyasa oder Power Yoga und den richtigen Übungen kannst Du bis zu 300-600 Kalorien pro Stunde verbrennen. Doch tatsächlich ist das Verbrennen von Kalorien beim Sport nur die zweitwichtigste Säule beim Abnehmen.
Noch entscheidender ist es, die Kalorienaufnahme über die Ernährung zu reduzieren. Viele Menschen essen aus Stress oder emotionalen Gründen. Stresshormone wie Cortisol können zudem den Fettstoffwechsel negativ beeinflussen. Hier kann Yoga kann durch gezielte Atemübungen und Meditation helfen, diesen Stress zu reduzieren, ein besseres Körpergefühl zu entwickeln und bewusster zu essen.
Damit bietet Yoga im Vergleich zu anderen Sportarten entscheidende Vorteile, da die Disziplin nicht nur auf den reinen Kalorienverbrauch setzt.
Welche Yoga-Stile sind besonders effektiv zum Abnehmen?
Nicht jede Yoga-Art ist gleich intensiv – während sanfte Stile wie Yin Yoga oder Hatha Yoga hauptsächlich der Entspannung dienen, bringen kraftvolle Varianten Deinen Kreislauf ordentlich in Schwung. Besonders Vinyasa Yoga, Ashtanga-Yoga oder Power Yoga zeichnen sich durch fließende, dynamische Bewegungen aus, die den Puls erhöhen und damit auch die Kalorienverbrennung ankurbeln.
Kraftvoll & fordernd: Ashtanga Yoga
Ashtanga Yoga zählt zu den herausforderndsten Yoga-Stilen und ist eine dynamische Variante des Hatha Yoga. Die Praxis folgt sechs festen Sequenzen, die stets demselben Ablauf folgen. Dabei werden die Übungen fließend und in hohem Tempo ohne Pausen durchgeführt. Auch der Atemrhythmus ist genau vorgegeben. Diese Struktur erfordert ein hohes Maß an Disziplin und Ausdauer.
➔ Kalorienverbrauch beim Ashtanga-Yoga: Bis zu 300 Kalorien pro Stunde.
Fließend & dynamisch: Vinyasa-Yoga
Vinyasa Yoga hat sich aus dem traditionellen Hatha Yoga entwickelt, zeichnet sich jedoch durch fließende Übergänge (Flow) zwischen den einzelnen Asanas aus, die diesen Stil so anstrengend und schweißtreibend machen. Jede Stunde folgt einem bestimmten Thema, das von der Lehrperson festgelegt wird, wodurch die Praxis sowohl abwechslungsreich als auch anpassbar in ihrer Intensität ist. Neben der körperlichen Bewegung spielen auch Meditation und inspirierende Lebensweisheiten eine wichtige Rolle beim Vinyasa.
➔ Kalorienverbrauch beim Vinyasa-Yoga: 400–500 Kalorien pro Stunde.
Intensiv & energiegeladen: Power Yoga
Power Yoga ist eine Kombination aus dem traditionellen Ashtanga Yoga und dem Vinyasa Yoga. Dieser Yoga-Stil legt seinen Fokus auf Fitness und ähnelt einem klassischen Ganzkörpertraining, mit dem Du Kraft, Ausdauer, Balance und Flexibilität gleichermaßen förderst.
➔ Kalorienverbrauch beim Power-Yoga: Bis zu 600 Kalorien pro Stunde.
Schweißtreibend & herausfordernd: Bikram-Yoga/ Hot-Yoga
Bikram Yoga, auch Hot Yoga genannt, ist eine Abwandlung des traditionellen Hatha Yoga. Der entscheidende Unterschied: Die Praxis findet bei rund 40 Grad Celsius und hoher Luftfeuchtigkeit statt. Eine Session folgt einer festen Abfolge aus Atem- und Körperübungen, die ohne Abweichung durchlaufen werden. Die Hitze sorgt dafür, dass Muskeln, Sehnen und Bänder optimal durchblutet und aufgewärmt werden, wodurch selbst tiefe Dehnungen mit geringem Verletzungsrisiko möglich sind. Bikram Yoga gilt als gelenkschonend und wird oft als effektives Fatburner-Workout bezeichnet.
➔ Kalorienverbrauch beim Bikram-Yoga: 500-600 Kalorien pro Stunde.
5 Yoga-Übungen zum Abnehmen für Anfänger
Die Yoga-Übungen, mit denen Du besonders viele Kalorien verbrennen kannst, sind solche, die große Muskelgruppen beanspruchen. Dazu gehören die Beinmuskulatur, Gesäß-, Rücken- und die Brustmuskeln. Wir möchten Dir einige Yoga-Übungen für Anfänger zum Abnehmen vorstellen, die den Kalorienverbrauch besonders ankurbeln können, wenn Du sie in Deine Routine integrierst.
1. Krieger I, II & III
Die Krieger-Haltung ist eine kraftvolle Asana, die besonders die Beinmuskulatur herausfordert. Es gibt drei Variationen – Krieger I, II und III – die sich unter anderem in der Fußstellung und Körperausrichtung unterscheiden. Während die ersten beiden Varianten ideal für Einsteiger sind, erfordert Krieger III ein gutes Gleichgewichtsgefühl, da die Position eine Standwaage auf einem Bein beinhaltet. Dabei gilt es, die Balance ähnlich wie bei einer Waage auszutarieren.
Ein guter Einstieg ist der Krieger I. Dafür gehst Du in einen tiefen Ausfallschritt: Dein vorderes Knie ist in einem 90-Grad-Winkel gebeugt, während der hintere Fuß stabil geerdet ist und in einem 45-Grad-Winkel zum Mattenrand zeigt. Achte darauf, dass Deine Hüfte nach vorne ausgerichtet bleibt. Falls Deine Hüftmobilität dies nicht zulässt, kannst Du den hinteren Fuß parallel zur Matte aufstellen, wobei nur der Fußballen den Boden berührt und die Ferse in der Luft bleibt. Strecke die Arme gerade nach oben, entspanne die Schultern und öffne den Brustkorb leicht nach vorne. Halte diese Position für mehrere Atemzüge.
2. Der Stuhl (Utkatasana)
Diese Asana macht ihrem Namen alle Ehre und erinnert an das Sitzen auf einem unsichtbaren Stuhl. Sie stärkt gezielt die Beinmuskulatur sowie das Gesäß.
Stelle Deine Füße entweder hüftbreit oder eng zusammen auf, aktiviere Deine Körpermitte, indem Du den Nabel zur Wirbelsäule ziehst, und senke Dein Gesäß tief nach hinten ab. Achte darauf, dass Deine Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragen. Halte Deine Wirbelsäule lang und den Brustkorb geöffnet. Strecke die Arme nach oben – entweder mit geöffneten oder zusammengeführten Händen. Dein Blick folgt den Händen nach oben. Verweile für einige Atemzüge in dieser Position.
3. Plank/ Bretthaltung
Im Gegensatz zur klassischen Plank, bei der die Unterarme den Körper stützen, bleibt in Chaturanga Dein gesamtes Gewicht auf den Händen. Dein Körper bildet dabei eine gerade Linie – stabil und unter Spannung wie ein Brett. Wichtig ist, dass Deine Hände direkt unter den Schultern platziert sind und Du das Gewicht nicht nach hinten verlagerst.
Da in dieser Position nahezu alle Muskelgruppen gefordert sind, zählt sie zu den effektivsten Ganzkörperübungen. Wer die Intensität steigern möchte, kann die Füße abwechselnd leicht anheben. Und wie immer gilt: Je länger Du durchhältst, desto größer der Trainingseffekt – und desto mehr Kalorien verbrennst Du.
4. Der Delfin
Der Delfin ähnelt dem herabschauenden Hund, jedoch liegen hier die Unterarme vollständig auf der Matte. Das macht die Haltung besonders fordernd, da Dein Gewicht stärker auf den Armen lastet. Schon das Halten der Position ist eine Herausforderung – doch Du kannst noch mehr aus der Übung herausholen.
Für eine intensivere Variation verlagere Dein Gewicht langsam nach vorne, bis Du in den Unterarmstütz kommst, und kehre dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole diese Bewegung ein paar Mal und spüre, wie Deine Muskeln arbeiten. Ein zusätzlicher Vorteil: Diese Übung stärkt Deine Schultern und den Rumpf und bereitet Dich ideal auf Umkehrhaltungen wie den Hand- oder Kopfstand vor.
5. Der Sonnengruß
Der Sonnengruß ist eine dynamische Abfolge aus kräftigenden Asanas wie der Plank oder der Stockhaltung. Da er nahezu alle Muskelgruppen beansprucht, ist er eine ideale Aufwärmübung, um den Körper auf die Yogapraxis vorzubereiten. Starte langsam und steigere die Intensität schrittweise – zum Beispiel, indem Du aus der Vorbeuge direkt in die Plank springst. Bereits nach wenigen Wiederholungen wirst Du spüren, wie Deine Muskeln arbeiten.
Durch den gezielten Wechsel zwischen öffnenden und schließenden Bewegungen wird das Nervensystem aktiviert und die Durchblutung gefördert. Besonders effektiv: Der Sonnengruß trainiert Bauch, Gesäß, Waden, Schultern sowie Arm- und Rückenmuskulatur. Für noch mehr Energie und einen harmonischen Bewegungsfluss atme bei den öffnenden Positionen ein und bei den schließenden aus.
🧘 Die Durchführung einer einzelnen Pose allein wird Dich natürlich noch nicht zum Ziel bringen. Entscheidend bei den Yoga-Übungen ist, dass sie in einem Flow nacheinander und gemeinsam mit anderen Übungen durchgeführt werden.
Abnehmen durch Yoga: Die Ernährung macht den Unterschied
Neben der körperlichen Betätigung spielt vor allem die Ernährung beim Abnehmen eine entscheidende Rolle und Yoga bietet Dir eine ideale Kombination aus beidem. Eine ausgewogene, gesunde Ernährung unterstützt Deine Yoga-Praxis, indem sie Deinen Körper mit der notwendigen Energie versorgt und die Regeneration fördert.
Viele Yogis bevorzugen daher eine pflanzliche Ernährung mit frischen, unverarbeiteten Lebensmitteln aus biologischem Anbau.
Zudem kommt dem achtsamen Essen beim Yoga zum Abnehmen eine große Bedeutung zu. Indem Du bewusst isst und auf die Signale Deines Körpers hörst, entwickelst Du ein besseres Gefühl für Deine Bedürfnisse und für Dein Hungergefühl.
Wenn Du Deine Mahlzeiten in Ruhe kaust und darauf achtest, wie Dein Körper reagiert, kann er Nährstoffe effizienter aufnehmen. Zudem ist achtsames Essen ein wichtiger Faktor, um Überessen zu vermeiden. Das Gehirn benötigt etwa 20 Minuten, um das Sättigungsgefühl zu registrieren. Wenn Du langsamer isst, hast Du genug Zeit, rechtzeitig zu erkennen, wann Du satt bist, und kannst so die Gefahr des Überessens reduzieren.
Studien & Erfahrungen zum Abnehmen mit Yoga
Es gibt verschiedene wissenschaftliche Studien, die sich mit der Frage beschäftigen, ob Yoga beim Abnehmen helfen kann. So untersuchte eine Studie des Weight Control and Diabetes Research Centers die Auswirkungen von Yoga auf Ernährungsfehler und damit verbundene Auslöser bei Übergewicht. Die Ergebnisse zeigten, dass Yoga-Praktizierende seltener zum Stress-Essen tendierten und zudem weniger über das Sättigungsgefühl hinaus aßen.
Auch die Studie der University of Patanjali zeigt, dass Yoga in Kombination mit einer Ernährungsumstellung den Cholesterinspiegel senkt und zur Abnahme von BMI sowie Taille-Hüft-Umfang führte.
Neben wissenschaftlichen Erkenntnissen sprechen auch viele Erfahrungsberichte für die positiven Effekte von Yoga auf das Gewicht. Viele Praktizierende berichten davon, dass sie durch Yoga ein neues Körperbewusstsein entwickelt haben und sich bewusster ernähren. Auch die Kombination aus körperlicher Bewegung, Meditation und Atemtechniken trägt bei vielen dazu bei, Stress zu reduzieren und den Stoffwechsel zu aktivieren.
Fazit: Macht Yoga schlank?
Yoga kann eine effektive Unterstützung beim Abnehmen sein, da es nicht nur Kalorien verbrennt, sondern auch das Körperbewusstsein schärft und gesunde Gewohnheiten fördert. Besonders dynamische Yoga-Stile wie Vinyasa-, Power- oder Bikram-Yoga regen den Stoffwechsel an und können den Kalorienverbrauch erheblich steigern. Zudem hilft Yoga durch Stressreduktion und Achtsamkeit, emotionales Essen zu vermeiden und bewusster mit der Ernährung umzugehen. Damit bietet Yoga einen ganzheitlichen Ansatz, der sowohl körperliche als auch mentale Faktoren beim Abnehmen berücksichtigt.
Mit Yogareisen zum Wunschgewicht
In einem Yoga Retreat hast Du die Gelegenheit, Dich fernab des Alltags ganz Dir selbst und Deinem Körper zu widmen. Ob Du mit Yoga Deine Muskeln stärken und Kalorien verbrennen oder Stress reduzieren und etwas über gesunde Ernährung erfahren möchtest – in ausgewählten Yoga-Hotels und unter professioneller Anleitung legst Du den Fokus ganz nach Deinen Vorstellungen.
