Fasten und Sport – Das ist für viele eine unvorstellbare Kombination. Dabei kann es unglaubliche Vorteile für die Gesundheit haben, beim Fasten Sport zu machen. Aber woher soll schon noch die Energie für so viel Bewegung kommen, wenn man auf Nahrung verzichtet?
Warum Nahrungsverzicht nicht gleich auch Bewegungsentzug heißen muss, erfährst Du in diesem Beitrag. Außerdem verraten wir Dir, was passiert, wenn Du mit leerem Magen Sport treibst, welche Fastenarten ohne Bedenken mit Sport kompatibel sind und welcher Sport sich beim Fasten empfiehlt.
Warum Fasten? Welche Vorteile bringt der Nahrungsverzicht?
Beim Fasten verzichtet man für eine gewisse Zeit entweder teilweise oder vollständig auf Nahrung. In erster Linie soll mit einer Fastenkur kein Gewichtsverlust erreicht werden, sondern der Gesundheit etwas Gutes getan werden. Dass oftmals auch Gewicht verloren geht, ist für viele ein positiver Nebeneffekt.
Manche Menschen machen einmal im Jahr eine Basenfastenkur von einer Woche, andere fasten tagtäglich mit Intervallfasten während wieder andere eine mehrwöchige Heilfastenkur im Hotel vorziehen. Doch warum wollen Menschen freiwillig auf bestimmte Nahrungsmittel verzichten, nur in einem Intervall von ein paar Stunden am Tag essen oder gar wochenlang „hungern“? Welche Vorteile bringt der Trend Fasten mit sich und was passiert dabei im Körper?
Was passiert im Körper, wenn wir fasten?
Beim Fasten stellt sich der Stoffwechsel um. Durch den vollständigen Verzicht auf Nahrung wird der Körper nämlich nicht mehr von außen mit Energie versorgt, sondern muss während der Fastentage auf seine eigenen Reserven zurückgreifen. Als erstes werden dafür die Kohlenhydratspeicher geleert. Sind die Speicher einmal aufgebraucht, geht es dann an die Fettverbrennung. Fettdepots werden umgewandelt, um die Glucose ersetzen und uns mit neuer Energie zu versorgen. Mehr dazu erfährst Du in unseren Beitrag über Ketose. Als nächstes kommt dann die Autophagie ins Spiel, eine Art körpereigene Müllabfuhr, bei der Zellbestandteile abgebaut und verwertet werden. Man kann sich das ganze wie einen Großputz im eigenen Körper vorstellen.
Welche Vorteile bringt eine Fastenkur?
Der freiwillige Verzicht auf Nahrung wirkt heilsam, verjüngend und regenerierend. Es werden Reinigungsmechanismen angestoßen, die die Zellen recyclen. Durch dieses Recycling unserer Zellen wird Entzündungen entgegengewirkt und die Immunabwehr gestärkt. Zudem ist eine Fastenkur immer eine Art „Reset“, welches dazu anregt, unsere Ernährungsweise zu überdenken, alte Gewohnheiten zu durchbrechen und gesündere Routinen zu schaffen.
Fasten und Sport: Was passiert nun, wenn Du beim Fasten Sport treibst?
Alles, was der Körper in der Fastenphase nicht braucht, baut er ab. Wenn Du also die ganze Zeit im Bett liegen bleibst, kann es passieren, dass auch Muskeln während der Fastenzeit abgebaut werden. Um dem Muskelabbau entgegenzuwirken, sollten diese also beansprucht werden.
Bereits ein paar Minuten Sport am Tag halten den Stoffwechsel in Schwung und wirken Eiweißabbau in den Muskeln entgegen. Das ist vor allem wichtig, wenn Du Dein Gewicht reduzieren willst, da Muskeln ja bekanntlich viel Fett verbrennen.
Darüber hinaus können Sport und Bewegung die Prozesse des Fastens unterstützen und Entgiftungsprozesse beschleunigen. Hinzu kommt noch, dass durch Sport das Immunsystem gestärkt wird. Wer also sowieso schon regelmäßig Sport treibt, sollte während des Fastens nicht mit dem Training aufhören, es aber gegebenenfalls ein wenig anpassen.
Sport trotz Fasten – Die Fastenmethode beeinflusst das Training
Welchen Einfluss Sport auf deine Fastenkur hat, kommt stark auf die Methode an, nach der Du fastest. Es gibt diverse verschiedene Fastenarten, die man ausprobieren kann. Von Intervallfasten bis hin zu klassischem Heilfasten, welches bis zu vier Wochen dauern kann. Je nach dem, für welche Fastenkur Du Dich entscheidest, ist Sport mehr oder weniger sinnvoll.
Wer beispielsweise während der traditionellen Fastenzeit vor Ostern auf bestimmte Lebensmittel verzichtet, kann wie gehabt weitertrainieren und wird keine Auswirkungen auf seine Leistungsfähigkeit spüren. Wer zum ersten Mal Intervallfasten probiert oder gar komplett auf Essen verzichtet, der muss auch sein Sportprogramm ein wenig anpassen.
Sport beim Intervallfasten
Intervallfasten ist in Kombination mit Sport noch effektiver als ohnehin schon! Die beliebteste Variante des Trends ist die 16:8 Methode, bei der 16 Stunden gefastet und in einem Zeitfenster von acht Stunden zwei bis drei Mahlzeiten gegessen werden.
Wenn Dein Fokus hier auf Fettverbrennung liegt, solltest Du am Ende der 16 Fasten-Stunden, bzw. kurz vor Deiner ersten Mahlzeit des Tages trainieren. Hier findet sich der Körper im ketogenen Stoffwechsel und bezieht seine Energie aus Fett. Liegt Dein Fokus eher auf Muskelaufbau, ist es besonders wichtig dem Körper im Essensfenster viele Nährstoffe und hochwertige Proteine zuzuführen.
Übrigens: Viele Sportler berichten von einer besseren Leistung direkt nach einer Fastenphase bzw. einem Fastenintervall! Fasten und Sport kann man auf diese Weise also ohne Probleme vereinen.
Sport beim Heilfasten
Wenn Du eine klassische Heilfastenkur durchführst, bei der Du nichts isst, sondern nur Wasser, Tee oder Gemüsesäfte trinkst, wird sich das stark auf Deine Leistungsfähigkeit ausüben. Beim Fasten Sport zu machen, fällt hier schon deutlich schwerer. Es empfiehlt sich, sanfte Sportarten wie Radfahren, Nordic-Walking oder leichte Wanderungen auszuüben, um den Kreislauf in Schwung zu halten und die Entgiftung zu unterstützen. Von intensiverem Sport wird abgeraten.
Welcher Sport beim Fasten?
Welche Sportarten eignen sich am besten begleitend zum Fasten und wie viel Sport ist beim Fasten erlaubt?
Beim Intervallfasten kannst Du so gut wie jede Sportart, die Du vorher ausgeübt hast, weiterführen. Vor allem beim Joggen oder beim Krafttraining in Kombination mit intermittierendem Fasten berichten viele Menschen über verbesserte Leistung. Beim Heilfasten, bei dem Du Deinem Körper über einen längeren Zeitraum keine Energie von außen zuführst, eignen sich sanftere Sportarten wie Schwimmen oder Yoga besser. Fasten und Yoga bieten im Zusammenspiel eine tolle Erfahrung, um Dein allgemeines Wohlbefinden zu steigern. Daher wird diese Kombination auch in vielen Fastenhotels genau so angeboten. Generell gilt: Solange es sich gut anfühlt und Du es nicht übertreibst, kannst Du bedenkenlos Sport beim Fasten machen.
Fazit: Sport beim Fasten, ja oder nein?
Grundsätzlich schließt Fasten Sport nicht aus! Im Gegenteil: Je nachdem, aus welchen Beweggründen Du fastest, kann Sport Dir sogar helfen, zum Beispiel bei der Entgiftung des Körpers oder bei der Fettverbrennung.
Stelle Dich darauf ein, dass Du Dich während des Fastens an manchen Tagen fitter als an anderen fühlen wirst und höre ein bisschen auf Deinen Körper, ohne Dich zu etwas zu zwingen. Wähle eine Fastenmethode, die mit Deinem Alltag kompatibel ist und sei Dir bewusst, dass Du weniger Energie für Sport haben wirst, wenn Du komplett auf Nahrung verzichtest. Überschätze Dich nicht und achte auf die Warnsignale Deines Körpers. Bei Schwindel, Zittern oder Unwohlsein solltest Du das Training sofort abbrechen und Dir die nötige Ruhe gönnen, die Dein Körper nun einfordert.
Weitere Tipps: So kombinierst Du Fasten und Sport richtig
- Egal für welche Fastenart Du Dich entscheidest – Es kann helfen, einen festen Rhythmus zu haben. Feste Sport- oder Essenszeiten geben Dir ein wenig mehr Routine und Dein Körper kann sich langsam an die neue Herausforderung gewöhnen.
- Eine gute Planung ist das A&O. Beim Intervallfasten beispielsweise kannst Du Deine Essens- und Sportzeiten so legen, dass sie sich optimal an Deinen Alltag anpassen.
- Vermeide (vor allem beim Heilfasten) Sportarten, die schnelle Bewegungen erfordern. Sprints oder ähnliches würden Deinen Körper überfordern.
- Setze Dich nicht unter Druck. Hast Du einen Tag mal keine Lust auf Sport? Dann probiere es zur Abwechslung doch mal mit einer Atemübung oder Tai-Chi.
- Wenn Du fastest und dabei Sport machen möchtest, solltest Du auf jeden Fall auf Nikotin und Alkohol verzichten.
Bei Vorerkrankungen solltest Du Dein Vorhaben vorab mit Deinem Arzt besprechen. Er kann Dir weitere Tipps zum Thema Fasten und Sport geben. Andernfalls kannst Du Dich auch an eine professionelle Fastenklinik wenden und hier Unterstützung erhalten.
