Jeder kennt sie und jeder weiß, dass sie irgendwie wichtig sind: Die Vitamine. Vor allem im Winter, wenn Erkältungskrankheiten um sich schlagen und uns das fehlende Sonnenlicht zu schaffen macht, ist ein ausgeglichener Vitaminhaushalt notwendig. Aber wieso eigentlich? Warum sind Vitamine wichtig? Welche Vitamine sind im Winter besonders wichtig und woher nehme ich sie? Antworten auf diese Fragen findest Du in folgendem Artikel.
Was sind Vitamine? – Definition
Vitamine sind lebenswichtige Bausteine, die im Körper vielerlei Funktionen erfüllen. Beispielsweise sind sie an der Verwertung von Nahrung beteiligt und am Aufbau von Hormonen, Enzymen und Blutkörperchen. Sie können in den meisten Fällen nicht vom Körper selbst hergestellt werden, sodass sie über die Nahrung aufgenommen werden müssen.
Warum sind Vitamine wichtig?
Vitamine sind für unseren Körper essenziell für das Überleben und an allen Körperfunktionen beteiligt. Sie sind wichtig, da sie den Körper dabei unterstützen, Energie aus Fetten, Eiweißen und Kohlenhydraten zu gewinnen. Auch sorgen sie beispielsweise für die Stabilität der Knochen, den Erhalt der Sehkraft und stärken die Nerven. Zur Stärkung des Immunsystems sind Vitamine ebenfalls unerlässlich, was vor allem jetzt zur kalten Jahreszeit, in der sich viele von uns mit Erkältungskrankheiten herumschlagen, von großer Bedeutung ist.
Ein Mangel von Vitaminen durch erhöhten Verbrauch oder verringerte Zufuhr hat bestimmte Mangelerscheinungen zur Folge.
Zu den häufigsten Symptomen gehören Konzentrationsschwäche, ein geschwächtes Immunsystem, verringerte Leistungsfähigkeit, Müdigkeit und Antriebslosigkeit. Auch Blutarmut kann Folge eines Vitaminmangels sein. Auf lange Sicht kann ein anhaltender Vitaminmangel schwerwiegende Folgen mit sich bringen und sogar lebensbedrohlich sein.
Um einen Vitaminmangel zu verhindern, solltest Du daher darauf achten, genügend Vitamine über die Nahrung zu Dir zu nehmen.
Welche Vitamine braucht der Körper? – Der Vitaminbedarf pro Tag
| Vitamine | Frauen | Männer |
| B1 | 1,0 mg | 1,2 mg |
| B2 | 1,2 mg | 1,4 mg |
| B12 | 3,0 µg | 3,0 µg |
| Folsäure | 400 µg | 400 µg |
| C | 100 mg | 100 mg |
| B6 | 13 mg | 16 mg |
| Biotin | 30-60 µg | 30-60 µg |
| Niacin | 1,2 mg | 1.4 mg |
| Pantothensäure | 6 mg | 6 mg |
| A | 0,8 mg | 1,0 mg |
| D | 5 µg | 5 µg |
| E | 12 mg | 14 mg |
| K | 60 µg | 70 µg |
Wichtige Vitamine für Frauen
Durch die Menstruation haben Frauen generell einen höheren Bedarf an dem Mineralstoff Eisen. Die Aufnahme von genügend Vitamin C ist hierbei wichtig, da es die Eisenaufnahme im Verdauungstrakt verbessert.
In den Wechseljahren kann Vitamin D3 dabei helfen, Calcium aus der Nahrung zu gewinnen, welches ein wichtiger Mineralstoff für den Erhalt der Knochen ist.
Bei schwangeren und stillenden Frauen erhöht sich der Bedarf an bestimmten Vitaminen um 30 bis 100%. Vor allem die Vitamine A, B1, B2, B6, C und Folsäure werden in dieser Zeit oft zu wenig zugeführt. Daher sollte während der Schwangerschaft und der Stillzeit besonders auf eine vitaminreiche Ernährung geachtet werden.
Auch Antibabypillen mit einem hohen Östrogenanteil sorgen für einen erhöhten Bedarf an Vitamin B6, B2 und Folsäure.
Wichtige Vitamine für Kinder
Studien haben gezeigt, dass bei Kindern des Öfteren ein leichter Mangel an Folsäure und Vitamin D besteht. Folsäure sorgt dafür, dass sich neue Zellen bilden und wachsen können. In der Wachstumsphase des Körpers besteht daher ein erhöhter Bedarf. Vitamin D übernimmt eine Schlüsselrolle beim Knochenaufbau und ist daher ebenfalls wichtig für das Wachstum.
Darüber hinaus ist Vitamin C wichtig zum Aufbau von Haut, Knochen und Zähnen, Vitamin E zur Stärkung von Muskeln und Nerven und Vitamin A für das Wachstum der Knochen sowie für das Sehen, Hören und Riechen.
Für eine ausreichende Zufuhr an Vitamin D ist es wichtig, dass Kinder auch im Winter rausgehen und Zeit in der Sonne verbringen. Wenn zudem auf ausgewogene Ernährung geachtet wird, sollte es zu keinem Mangel kommen. Eine Vitaminkur für Kinder mit Supplementen ist daher in der Regel nicht notwendig.
Für Teenager sind aufgrund des Wachstums und der Pubertät die Vitamine B1, B2 und Folsäure besonders wichtig.
Warum werden wir im Winter krank?
Heizungsluft trocknet unsere Schleimhäute aus, in geschlossenen Räumen sind wir vermehrt Keimen ausgesetzt und die Immunabwehr ist durch die Kälte herabgesetzt. Zudem können sich Erkältungsviren in der im Winter vorherrschenden trockenen Kälte besonders gut verbreiten. Unser Körper wird bei Kälte weniger gut durchblutet, sodass in schlechter durchbluteten Körperregionen, wie etwa der wohl bekannten kalten Nasenspitze, weniger Immunzellen vorhanden sind.
Die Folgen haben wir wohl alle schon gespürt: Schnupfen, Halsschmerzen und grippale Infekte treten in den Wintermonaten besonders häufig auf.
Eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen ist unerlässlich, um gesund durch den Winter zu kommen, da diese für die Immunabwehr von großer Bedeutung sind. Studien haben belegt, dass Personen mit einem gesunden Vitaminhaushalt, in den Wintermonaten weniger oft erkranken. Denn Vitamine stärken in vielerlei Hinsicht das Immunsystem.
Krankheiten vorbeugen mit Vitaminen – Welche Vitamine sind wichtig im Winter?
Ein gut funktionierendes Immunsystem ist natürlich im Winter von besonderer Bedeutung, da der Körper zu dieser Zeit durch Kälte, Nässe oder auch Stress geschwächt wird.
Der Körper benötigt natürlich das ganze Jahr über ausreichend Vitamine, doch folgende Vitamine sind im Winter besonders wichtig:
Vitamin C ist wohl das wichtigste Vitamin für unseren Körper. Es ist verantwortlich für den Stoffwechsel und den Aufbau des Immunsystems. Mit Hilfe des Vitamins werden Antikörper und weiße Blutkörperchen gebildet, die uns bei der Abwehr von Viren und Bakterien unterstützen. Außerdem werden die Blutkörperchen beweglicher und können somit schneller auf Krankheitserreger reagieren. Als Bonus hat der Nährstoff auch noch positive Auswirkungen auf die Haut.
Vitamin A ist vor allem für unsere Sehkraft von Bedeutung, weshalb es in der dunklen Jahreszeit hilfreich ist, mehr davon aufzunehmen. So können in der winterlichen Dämmerung Lichtreize besser von unseren Augen verarbeitet werden. Zudem hält Vitamin A die Schleimhäute elastisch, die somit eine Schutzbarriere gegen Viren und Bakterien bilden können.
Vitamin B1 spielt bei der Verstoffwechselung von Nährstoffen eine tragende Rolle. Gerade da wir im Winter vermehrt Kohlenhydrate zu uns nehmen, ist ausreichend Vitamin B1 wichtig, um diese wieder abbauen zu können.
Vitamin B12 vermindert die oft im Winter auftretende Müdigkeit und Erschöpfung. Nach einer überstandenen Erkältung, liefert das Vitamin dem Immunsystem die nötige Energie, um nicht direkt wieder krank zu werden. Für mehr Energie im Alltag ist das Vitamin B12 hilfreich.
Vitamin D sorgt für die Ausschüttung körpereigener Abwehrstoffe und trägt damit zum Erhalt der Immunabwehr bei. Das Problem hierbei ist, dass Vitamin D nicht ausreichend in Nahrungsmitteln vorkommt, sondern vom Körper selbst gebildet werden muss. Aufgrund von fehlender Sonneneinstrahlung kommt es vor allem im Winter bei vielen Menschen zu einem Mangel.
Woher nehme ich die Vitamine im Winter?
Die meisten Vitamine werden ausschließlich über die Nahrung aufgenommen. Eine Ausnahme bildet hierbei nur der Nährstoff Vitamin D, das der Körper selbst bilden kann.
Lebensmittel im Winter – Was Du im Winter essen solltest
Die im Winter wichtigsten Vitamine findest du unter anderem in folgenden Lebensmitteln:
Vitamin C: Äpfel, Brokkoli, rote Paprika, Zitrusfrüchte, schwarze Johannesbeere, Sanddorn, Rosenkohl
Vitamin A: rote Beete, Grünkohl, Rosenkohl, Eigelb, Leber, Vollmilch, Spinat, rote Paprika
Vitamin B1: Hülsenfrüchte, Sonnenblumenkerne, Reis, Vollkornprodukte, Schweinefleisch, Erbsen
Vitamin B12: Fleisch, Leber, Ei, Fisch, Milchprodukte
Vitamin D: Eier, fette Fischsorten, Pilze
Hier findest Du einige Rezepte für gesunde Suppen, die Dir über den Winter helfen.
Welche Vitamine sind in Clementinen?
Eine Obstsorte ist als Lebensmittel im Winter besonders beliebt, weshalb wir sie an dieser Stelle hervorheben wollen: Die Clementine. Clementinen sind, ähnlich wie andere Zitrusfrüchte, tatsächlich ein sehr guter Lieferant für Vitamin C. In einer Menge von 100g sind bereits bis zu 45 mg Vitamin C enthalten, also fast die Hälfte des empfohlenen Tagesbedarfs eines Erwachsenen. Zudem enthalten Clementinen auch viel Vitamin A, welches die Sehkraft stärkt. Im Herbst und Winter ist in Südeuropa die Haupterntezeit der süßen Frucht, weshalb sie zu dieser Jahreszeit reichlich vorhanden ist.
Vitamintabletten einnehmen – Ist das im Winter sinnvoll?
Generell lässt sich sagen, dass ein Vitaminmangel in Deutschland eher selten vorkommt. Bei einer ausgewogenen Ernährung werden in der Regel alle wichtigen Vitamine, die der Körper braucht, aufgenommen. Nahrungsergänzungsmittel in Form von Vitaminpillen sind in den meisten Fällen nicht nötig. Das gilt auch für den Winter.
Um auf Nummer sicher zu gehen, kannst Du Dich natürlich mit einem Arzt in Verbindung setzen und klären, ob Du irgendwelche Vitaminmängel hast, die mit Nahrungsergänzungsmitteln ausgeglichen werden sollten. Unter Umständen ist die Beigabe von Vitamin D im Winter sinnvoll.
Tipps für ausreichend Vitamin D ohne Tabletten
Vitamin D kann nur bis etwa 20 % über die Nahrung aufgenommen werden, der Rest muss der Körper selbst erzeugen. Damit der Körper ausreichend Vitamin D herstellen kann, braucht es vor allem eines: Sonnenlicht. Und davon gibt es im Winter oft zu wenig.
Das Gute ist, dass Vitamin D für einige Zeit vom Körper im Fett-und Muskelgewebe gespeichert werden kann.
Wenn Du zwischen März und Oktober regelmäßig Sonne tankst, dann kann sich Dein Körper Reserven zulegen, die Dir über die dunkle Jahreszeit helfen. Für hellhäutige Personen sind bereits 10 Minuten in der Sonne ausreichend, wenn Gesicht, Arme und Hände nicht bedeckt sind. Natürlich produziert der Körper auch im Winter weiterhin Vitamin D. Unternimm also gerne hin und wieder Spaziergänge an der frischen Luft!
Welche Vitamine fehlen mir? Welche Vitamine sollte man nehmen?
In einigen Ausnahmefällen kann es sinnvoll sein, Supplemente einzunehmen. Dies sollte jedoch immer in Absprache mit einem Arzt geschehen und auch nur, wenn tatsächlich ein Mangel festgestellt wurde.
Vitamin B12 und B2: Da diese Vitamine fast ausschließlich in tierischen Produkten wie Fisch und Fleisch vorkommen, besteht vor allem für Vegetarier und Veganer die Gefahr einer Unterversorgung. In diesem Fall kann es notwendig sein, Präparate mit Vitamin B12 und B2 einzunehmen.
Folsäure: Bei Frauen, die Schwanger werden wollen oder sich in den ersten 3 Schwangerschaftsmonaten befinden, empfehlen Ärzte oft, Vitamintabletten mit Folsäure einzunehmen, um den erhöhten Bedarf an diesem Vitamin decken zu können.
Vitamin D: Für bestimmte Gruppen von Menschen kann es sinnvoll sein, den Vitamin D Bedarf zusätzlich mit Tabletten zu decken. Dazu gehören vor allem ältere Menschen, da die Fähigkeit, Vitamin D zu bilden sich mit zunehmendem Alter verringert und Menschen, die sich nur selten im Freien aufhalten, zum Beispiel chronisch kranke oder pflegebedürftige Personen.
Vitamintabletten zum Muskelaufbau
Es ist in der Tat so, dass bei körperlicher Belastung durch Sport ein erhöhter Bedarf an einigen Vitaminen besteht. Es ist jedoch empfehlenswert, die Vitamine durch eine ausgewogene Ernährung einzuholen, anstatt Vitamintabletten einzunehmen. Diese können leicht zu einer Überdosierung führen, was unerwünschte Nebenwirkungen mit sich bringen kann. Willst Du aber dennoch ergänzend Vitaminpillen einnehmen, so solltest Du dies zuvor mit einem Arzt abklären.
Risiken von Vitaminpillen
Bei der Einnahme von Vitamintabletten besteht das Risiko, dass zu viele Vitamine aufgenommen werden. Vor allem bei fettlöslichen Vitaminen, wie Vitamin A und D kann das problematisch sein, da diese nicht einfach über den Urin ausgeschieden werden können. Sie reichern sich bei erhöhter Zufuhr im Körper an. Vor allem durch die Einnahme von Supplementen kann es zu Überdosierungen von fettlöslichen Vitaminen kommen. Dies kann sowohl akut als auch schleichend passieren, da sich die Vitamine im Körper anreichern. Eine zu hohe Dosierung von Vitamin D beispielsweise kann Übelkeit, Appetitlosigkeit und Erbrechen hervorrufen und im schlimmsten Fall zu Nierenschädigung, Herzrhythmusstörungen oder zum Tod führen.
Bevor Du also mit der Einnahme von Vitamintabletten beginnst, solltest Du in jedem Fall zuvor mit Deinem Arzt darüber sprechen und klären, ob und in welchem Maße es für Dich sinnvoll ist.
Fazit – So kommst Du gesund durch den Winter
Durch die Kälte und durch vermehrte Kontakte mit Keimen ist im Winter eine gesunde und ausgewogene Ernährung das A und O. Dadurch nimmst Du in der Regel genügend Vitamine auf, um den erhöhten Bedarf an Vitamin C, A, B2 und B12 zu decken. Für Vitamin D reichen 2 bis 3 kurze Spaziergänge die Woche vollkommen aus.
Mit einem guten Vitaminhaushalt unterstützt Du Dein Immunsystem und kannst Krankheiten auch im Winter vorbeugen. Denn Vitamine sind in vielfacher Hinsicht essenziell für den Aufbau und den Erhalt des Immunsystems. Auf Nahrungsergänzungsmittel solltest Du nur in Ausnahmefällen zurückgreifen, da diese Risiken mit sich bringen, werden sie falsch eingesetzt.
Hast Du ausreichend Vitamin C, A, B2, B12 und D, so bist Du für die Wintermonate bestens gerüstet!
