Mehr als drei Viertel aller Deutschen leiden früher oder später unter Rückenschmerzen. Dank täglichem, stundenlangem Sitzen in der Schule, während der Arbeit und im Auto treten diese immer früher im Leben auf.
Ein schmerzender Rücken kann mit dem richtigen Vorgehen aber auch schnell entlastet und gestärkt werden!
Aktiv gegen Rückenschmerzen
Eine der häufigsten Ursachen für Schmerzen und Verspannungen im Rücken ist mangelnde Bewegung bei zugleich hoher statischer Belastung. Auch wenn es sich bequem anfühlen mag: Beim Sitzen wirken extreme Kräfte auf Bandscheiben und Wirbelsäule ein. Einige Muskeln werden überanstrengt, andere unterfordert, die Durchblutung ist erschwert. Zur Vorbeugung und im Kampf gegen Rückenschmerzen ist Aktivität daher entscheidend. Zum leidenschaftlichen Sportler muss dafür niemand werden, es reicht bereits, im Alltag häufiger aufzustehen. Ein paar Schritte laufen, den Rücken dehnen und strecken – absolut bürotauglich.
Rücken-Übungen, die du im Büro machen kannst
Einige Rücken-Übungen lassen sich auch in den Bürotag integrieren. Am effektivsten ist es, wenn du die schmerzende Region identifizierst, erst ganz vorsichtige Dehnbewegungen in alle Richtungen machst und diese dann immer größer werden lässt – so wie es dir angenehm ist!
So gewöhnt sich der Körper sanft an die Dehnungen und du spürst genau, welche dir besonders gut tut. Diese Achtsamkeit lässt dich auch innerlich zur Ruhe kommen und vom Stress abschalten.
Den Kopf vorsichtig zu drehen und zu beugen sowie Schulterkreisen nach vorne und hinten: Das lockert Nacken und oberen Rücken und du brauchst dazu keine Hilfsmittel. Der Lendenwirbelsäule bietet folgende Übung eine willkommene Abwechslung:
- Setz dich grade auf einen Stuhl setzen lege die Hände hinterm Rücken, im unteren Rückenbereich, aufeinander
- Bauch- und Pomuskeln anspannen. Beim einatmen drücken die Hände gegen die Stuhllehne
- Dann die Muskeln lösen und ausatmen
- Fünf mal wiederholen
Es hilft natürlich auch, nach Feierabend aktiv zu werden. Rad statt Auto, Yoga, Schwimmen, Spaziergang statt Couch oder ein Kurs in der Rückenschule sind sanfte und dennoch effektive Wege dem Rückenschmerz vorzubeugen. Zudem ist Sport auch ein wunderbarer Ausgleich bei Stress und wirkt daher doppelt gegen die Schmerzen. Ob Zeitdruck oder psychische Belastungen, wer nicht abschalten kann leidet schneller und häufiger unter Verspannungen.
Zwei bis drei kurze Sporteinheiten pro Woche sollten es aber schon sein, damit der Rücken profitiert.
3 Rücken-Übungen für Zuhause
Nach einer kurzen Aufwärm- und Dehnphase, wie bei den Büro-Übungen beschrieben, kannst du einiges tun, um deinen Rücken zu entlasten.
Die Drehung
- Lege dich auf den Rücken auf eine Matte oder einen Teppich.
- Winkle deine Beine an und stelle die Füße auf dem Boden ab.
- Strecke deine Arme im 90 Grad Winkel von deinem Körper ab.
- Nun lässt du beide Knie sanft zu einer Seite sinken
- Den Kopf drehst du in die entgegengesetzte Richtung
- Nach 10-30 Sekunden bringst du deine Knie wieder senkrecht
- Nun wiederholst du die Übung zur anderen Seite, insgesamt 4-6 mal.
Auch die Yoga-Übungen Das Dreieck und Der herabschauende Hund können deinen Rücken entspannen, ebenso wie die Kindpose.
Denk dran: Es geht nicht unbedingt darum, jeden Tag alle Übungen zu machen, sondern es kommt auf die Regelmäßigkeit an. Also lieber mehrere Tage in der Woche eine Übung machen, als nur 1mal die Woche alle am Stück.
Professionelle Hilfe bei Rückenschmerzen
Wer unter akuten Rückenschmerzen leidet, kann sich zunächst mit einer kurzen Ruhephase und feuchter Wärme Linderung verschaffen. Ein nasses Tuch in Kombination mit einer Wärmflasche oder ein Wärmepflaster auf der betreffenden Stelle regen die Durchblutung an und entspannen die Muskulatur. Auch ein Wechsel aus Wärme und Kälte kann lindernd wirken.
Zudem sollten die schmerzfreien Bereiche bewegt werden, um zusätzlich die Durchblutung anzuregen und für eine Auflockerung des Gewebes zu sorgen. Anhaltende Bettruhe oder Schonung kann hingegen die Schmerzen noch verschlimmern oder für eine Versteifung sorgen.
Halten die Rückenschmerzen dennoch über Tage hinweg an oder verschlimmern sich sogar, wird es Zeit für professionelle Hilfe. Der erste Gang sollte dann zu einem Orthopäden führen. Dieser kann eventuell schwerwiegende Probleme, wie Fehlhaltungen und Schäden am Bewegungsapparat, feststellen und geeignete Gegenmaßnahmen ergreifen. Leichte Schmerzmittel, Physiotherapie und Massagen sind häufige Mittel der Wahl. Empfehlenswert sind aber auch Rückenkuren und Wellness-Urlaube mit entsprechendem Angebot, wie in den Fit Reisen Hotels. Gerade wer sich im Alltag damit schwer tut, Zeit für Rückenschule und Co. zu finden, kann eine solche Kur als Einstieg und zur gesunden Veränderung nutzen. Zudem lässt sich damit sehr gut Stress abbauen, der oft ein Auslöser von Rückenschmerzen sein kann.
Empfehlenswerte Hilfsmittel und Übungen
Bei immer wieder kehrenden Rückenschmerzen ist es ratsam, geeignete Hilfsmittel einzusetzen und Beratungen in Anspruch zu nehmen. Orthopädische Lattenroste und Matratzen entlasten den Rücken in der Nacht. Schlingentrainer können nach der Einführung durch einen Physiotherapeuten zu einem starken und schmerzfreien Rücken verhelfen. Dies ist auch das Ziel von Rückenschulen, die neben hilfreichen Übungen auch Tipps für den rückenfreundlichen Alltag geben. Sie werden mittlerweile auch in zahlreichen Fitnessstudios angeboten und oftmals von der Krankenkasse bezahlt.
Zu den FIT Reisen Rückenkuren >>
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