Dass Zucker unserer Gesundheit schadet wissen wir. Mehr als 50 Gramm pro Tag sind laut der DGE zu viel für einen erwachsenen Menschen – und die sind erschreckenderweise viel schneller erreicht, als uns lieb ist. Ein Glas Saft, ein Honigbrot, ein Stück Schokolade – und schon kommt man über die empfohlene Maximalmenge an Zucker.
Alternativen für herkömmlichen Zucker gibt es auf dem Markt schon einige. Viele künstlich hergestellte Süßungsmittel sind aber alles andere als gesund, fördern Heißhungerattacken, sind ungeeignet für Diabetiker oder werden gar mit Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht.
Ist Erythrit vielleicht die gesunde Alternative, auf die wir lange gewartet haben? Oder birgt der Zuckeraustauschstoff insgeheim auch Risiken für unsere Gesundheit?
Was ist denn eigentlich Erythrit?
Erythrit, bzw. Erythritol ist ein Zuckeralkohol, der aus Glukose, Stärke oder Saccharose gewonnen wird. In seinen Eigenschaften unterscheidet der Zuckeraustauschstoff sich unter anderem insofern von Haushaltszucker, dass er mit nur etwa 20 kcal auf 100g deutlich weniger Kalorien hat. Rein optisch und geschmacklich kommt Erythrit aber ziemlich nah „an das Original“ ran.
Seine Süßkraft liegt dabei bei etwa 70% von Zucker, was diesen Zuckerersatz auf den ersten Blick zu einer guten Alternative für Haushaltszucker macht. Als Zuckeraustauschstoff erkennt man Erythrit in Deutschland übrigens unter der E-Nummer 968. Wichtig ist es noch, Zuckeraustauschstoffe von Süßstoffen wie Aspartam, Saccharin und Co. abzugrenzen, denn diese sind im Gegensatz zu Zuckeraustauschstoffen keine nahen Verwandten des Zuckers, werden synthetisch hergestellt und zeigen laut bisheriger Studien eher Nachteile für die Gesundheit.
Wo kommt Erythrit vor?
Es gibt einige Lebensmittel, in denen Erythrit natürlich vorkommt. Das sind zum Beispiel Pilze oder auch reife Trauben, Melonen oder Birnen. Auch Wein, Käse und viele (weitere) fermentierte Lebensmittel enthalten Erythrit. Grund dafür ist die Fermentation, bei der Mikroorganismen dafür sorgen, dass Glukose in Erythrit umgewandelt wird.
Wie wird Erythrit hergestellt?
Zur Herstellung von Erythrit braucht es Glukose oder Stärke, welche zunächst von Enzymen abgebaut und daraufhin mittels Hefen oder Pilzen zu Erythrit umgewandelt wird. Um Erythrit in großen Mengen herzustellen, hat sich die Lebensmittelindustrie genau diesen Fermentationsprozess von der Natur abgeschaut.
Ist Erythrit gesund?
Laut aktuellem wissenschaftlichen Stand gelten Zuckeralkohole als gesundheitlich unbedenklich. Jedoch kann man per se auch nicht behaupten, dass Erythrit gesundheitsfördernd sei, denn es enthält so gut wie keine Nährstoffe oder sonstigen Vorteile für unseren Körper.
Im Vergleich zu Zucker hat Erythrit aber dennoch viele ausschlaggebende Vorteile: Erythrit hat kaum Kalorien, verursacht keine Karies und eignet sich auch für Diabetiker, da es keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel nimmt.
Erythrit selbst hat also vielleicht keine positiven Auswirkungen auf den Körper, aber wer es mithilfe des Zuckeraustauschstoffs schafft auf herkömmlichen Zucker zu verzichten, der tut sich damit trotzdem etwas Gutes – und kann trotzdem Süßes genießen.
Zuckeralternativen und der Darm
Viele Süßstoffe können die Darmflora negativ beeinflussen, Zuckeralkohole jedoch könnten sogar einen positiven Effekt auf diese haben und mir ihrer präbiotischen Wirkung das Wachstum guter Darmbakterien fördern.
Zumindest hat eine Studie aus dem Jahr 2020 ergeben, dass Erythrit keinen negativen Einfluss auf unser Mikrobiom hat. Übermäßiger Verzehr von Zucker hingegen kann unser Gleichgewicht im Darm stören und dafür sorgen, dass „die schlechten Bakterien“ überhand gewinnen.
Hat Erythrit sonstige Nebenwirkungen?
Erythrit wird über den Dünndarm zugig und fast vollständig aufgenommen und mit unserem Urin wieder ausgeschieden. Daher birgt der Zuckeralkohol im Vergleich zu seinen Alternativen ein weitaus kleineres Risiko was Magen-Darm-Beschwerden angeht. Selbst bei übermäßigem Konsum treten keine bedenklichen Nebenwirkungen auf.
Unser Lieblingsrezept mit Erythrit
Vegane Mousse au Chocolat
Für dieses Rezept brauchst Du 400 Gramm Seidentofu (diesen bekommst Du im Asia- oder Bio-Laden), 1-2 Tafeln Bitterschokolade und Erythrit. Achte bei der Schokolade darauf, dass der Kakaoanteil bei mindestens 70%, aber gerne auch bei über 90% liegt, um hier nicht in die Zucker-Falle zu tappen.
So geht’s:
Die Schokolade im Wasserbad langsam zum Schmelzen bringen und dann in einer großen Schale unter den Seidentofu rühren und alles mit einem Schneebesen zu einer gleichmäßigen Masse vermischen. Du kannst auch gerne einen Pürierstab dafür benutzen.
Als nächstes gibst du die gewünschte Menge Erythrit unter deine Mousse. Hier musst Du ein bisschen experimentieren und für Dich herausfinden, wie süß Du es magst. Abschließend kannst Du das Ganze noch mit ein bisschen Vanille oder Tonka-Bohne verfeinern.
Übrigens: Ob in Bananenbrot, Käsekuchen oder Schoko-Brownies: Erythrit ist gut löslich sowie hitzebeständig und ersetzt daher prima den Zucker beim Backen Deiner Lieblingskuchen. Wenn Du Dein Lieblingsrezept mit Erythrit backen möchtest, solltest Du nur beachten, dass Du etwa 30% mehr Erythrit benutzt, als Du Zucker verwenden würdest.
Fazit: Erythrit ist ein guter Zuckerersatz für diejenigen, die bewusster leben- und ihrer Gesundheit zuliebe auf Zucker verzichten wollen. Da Erythrit kaum Kalorien hat und mit einer Süßkraft von 70% dennoch recht nah an Zucker rankommt ohne dem Körper zu schaden, ist es durchaus eine gesündere Alternative. Jedoch sollte auch hier der bewusste Konsum im Vordergrund stehen und Erythrit eher als „etwas Besonderes“ betrachtet werden, was beispielsweise einmal die Woche in Form eines Kuchens auf den Tisch kommt – aber eben nicht jeden Tag.
