Im Herbst schleicht er sich langsam ein, im Januar und Februar schlägt er dann richtig zu: Der Winterblues. Antriebslos und oftmals schlecht gelaunt schleppen sich Menschen, die an einer Winterdepression leiden, durch die dunkle Jahreszeit. Das Schlafbedürfnis nimmt zu, der Heißhunger auf Süßes ebenfalls – nur die Laune, die nimmt ab. Und oftmals will man sich einfach nur noch verkriechen. Wir verraten Dir, woher die Winterdepression kommt und geben Dir ein paar Tipps, wie man dieser vorbeugen kann.
Was sind die Ursachen für Winterblues und Winterdepression?
Für die Entstehung einer Winterdepression ist hauptsächlich der Lichtmangel durch fehlendes Tageslicht verantwortlich. Dadurch denkt unser Gehirn, es wäre Nacht und schüttet vermehrt Melatonin aus. Melatonin ist auch als das Schlafhormon bekannt und folglich hilfreich beim Einschlafen. Andererseits unterdrückt es aber auch diejenigen Hormone, die uns für gewöhnlich wachhalten, sowie das Glückshormon Serotonin. Durch dieses hormonelle Ungleichgewicht und den Mangel an Serotonin entstehen Symptome wie permanente Müdigkeit, Antriebslosigkeit und der Heißhunger auf Süßes. Das erklärt auch, warum viele Menschen im Herbst und Winter weniger Lust auf Bewegung haben, dabei wirkt gerade die der Depression entgegen.
Winterdepressionen vorbeugen
Mit diesen Tipps kannst Du einer Winterdepression vorbeugen:
1. Genügend Licht bekommen
Da die Winterdepression vor allem durch veränderte Lichtbedingungen im Herbst und Winter ausgelöst wird, ist es wichtig, so viel Licht wie nur möglich zu bekommen. Das kann ein morgentlicher Lauf oder ein Spaziergang in der Mittagspause sein. Wer zwangsläufig viel Zeit drinnen verbringt, kann auch durch die Lichttherapie mit einer Tageslichtlampe seine Stimmung ein wenig heben und der Gesundheit Gutes tun. Für viele Betroffene kann auch die Vitamin D Zufuhr über Supplemente hilfreich sein und Symptome lindern.
2. Regelmäßig Sport treiben
Zugegebenermaßen, im Winter fällt es oft besonders schwer, sich zum Sport an der frischen Luft aufzuraffen. Aber es lohnt, sich auch zu dieser Jahreszeit zu motivieren, denn beim Sport werden jede Menge Glückshormone im Körper frei!
Sport gehört zu den effektivsten Wegen, Depressionen vorzubeugen und sie zu lindern. Im besten Fall überwindet man also seinen inneren Schweinehund, schnürt die Laufschuhe fest, oder rollt die Yogamatte aus, wenn es draußen richtig ungemütlich ist. Wenn die Sonne doch mal rauskommt, dann heißt es nichts wie raus ans Tageslicht, rauf aufs Fahrrad und die Gegend erkunden!
3. Lange Spaziergänge unternehmen
Wer es lieber ruhiger angehen lassen will, der baut lange Spaziergänge in den Winter-Alltag ein. Zum Beispiel am Wochenende. Schnapp Dir einen Freund oder eine Freundin, packt euch Tee, Kaffee, Snacks und warme Kleidung ein und geht gemeinsam auf Entdeckungstour! Und vielleicht schaut bei Eurer Kaffeepause ja sogar mal die Sonne durch die Wolkendecke und vertreibt den Winterblues!
4. Bewegungspausen während der Arbeitszeit einplanen
Ebenso Gold wert sind kleine Bewegungspausen während der Arbeitszeit. Solltest Du im Home Office sein, kannst Du Deine Mittagspause wunderbar für eine kleine Yoga-Einheit nutzen und den Körper damit aktivieren. Aber auch im Büro sollest Du die Chance nutzen, Dir in der Mittagspause die Beine zu vertreten, und Licht und neue Kraft zu tanken.
5. Gesunde und nährstoffreiche Ernährung vorziehen
Neben Licht und Bewegung spielt auch die Ernährung eine wichtige Rolle, um mit dem Winterblues fertig zu werden. Gerade im Winter ist daher eine gesunde und nährstoffreiche Ernährung von großer Bedeutung. Ratsam ist es, gesunde Lebensmittel zu Dir zu nehmen, die den Stoffwechsel nicht zusätzlich belasten. Außerdem gibt es ein paar Lebensmittel, die die Stimmung nachweislich heben können. Dazu gehört Serotonin-bildendes „Mood Food“ wie Ananas, Banane, dunkle Schokolade, Nüsse oder Weizenkeime, außerdem Trockenfrüchte, die mit ihrem Magnesium für eine erhöhte Stressresistenz sorgen, Fisch mit seinen wertvollen Omega-3-Fettsäuren und belebende Gewürze wie Chili, Ingwer, Zimt, Pfeffer, Kurkuma und Co.
Was Deinem Körper bei ersten Symptomen einer Winterdepression ebenfalls zu mehr Energie verhelfen kann, ist intermittierendes Fasten bzw. Intervallfasten. Kurzzeitige Fastenperioden sind nicht nur gesund, sie heben auch die Stimmung. Außerdem ist man nach einer kurzen Eingewöhnungsphase schnell fitter, kreativer und motivierter, denn die Energie, die sonst für die Verdauung genutzt wird, kann nun an anderen Stellen gebraucht werden.
6. Farben und Düfte ins Spiel bringen
Dass Farben ebenfalls einen Einfluss auf unsere Stimmung haben, ist lange bekannt. Die stimmungsaufhellende Wirkung von Farben kann man wunderbar bei einer leichten Winterdepression nutzen. Blau, Gelb oder Orange beispielsweise tun der Seele gut. Ob im Büro, bei den Kerzen im Wohnzimmer oder bei der Wahl des neuen Pullis – Umgib Dich mit Farben, die Dich aufmuntern und wirke damit der Winterdepression entgegen.
Einen ähnlichen Effekt wie Farben haben auch Düfte. Vor allem Düfte wie Orange oder Zitrone bringen den Kreislauf in Schwung und heben die Stimmung. Mit Düften kann man außerdem wunderbare Rituale schaffen. Nutze Deinen Lieblingsduft beispielsweise zur Unterstützung anderer Aktivitäten wie zum abendlichen Lesen, zum Morgen-Yoga, zum erholsamen Bad, usw.
7. Eine belebende Morgenroutine schaffen
Eine belebende Morgenroutine kann Wunder bewirken! Durch eine gesunde und schöne Routine am Morgen startest Du gleich ganz anders in den Tag. Klar, gerade zu Beginn dauert es eine Weile, bis eine neue Routine wirklich in den Alltag integriert ist, aber es lohnt sich.
Suche Dir eine Routine aus, mit der Du Dir etwas Gutes tust. Zum Beispiel eine regelmäßige Morgenmeditation, oder der wöchentliche Gang über den lokalen Obst- und Gemüsemarkt? Eine schöne Routine kann auch ein frischgepresster Obstsaft am Morgen sein, den Du genüsslich trinkst, während Dein Lieblingspodcast im Hintergrund läuft. Kleine Routinen geben uns Halt und wirken damit auch dem Winterblues und der Antriebslosigkeit entgegen.
8. Freunde treffen und für Abwechslung sorgen
Auch wenn wir uns an regnerischen Tagen am liebsten verkriechen würden, ist es wichtig, unter Leute zu kommen. Plane beispielsweise am Sonntagmorgen Deine kommende Woche und baue ein bis zwei Treffen mit einer vertrauten Person ein. Gemeinsames Kochen, Essen, Spazierengehen und Quatschen macht Freude und sorgt für gute Stimmung.
9. Wärme tanken
Wärme und Entspannung sind ganz eng miteinander verbunden. Wenn Du eine Badewanne hast, dann nutze diese regelmäßig und freue Dich schon morgens auf dem Weg zur Arbeit auf Dein erholsames Bad am Abend. Buche eine Hot Stone Massage, oder plane einen Tag in der Therme mit Sauna und Co. Diese kleinen Vorfreuden werden Dich leichter durch den Tag bringen und allein die Gedanken daran lassen Dich schon entspannen.
10. Einen Perspektivwechsel schaffen und positiv denken
Versuche es mal mit einem kleinen Perspektivwechsel und übe Dich im positiven Denken. Nimm doch mal wahr, wie die Tage langsam wieder länger werden. Wenn es regnet, setze Dich mit einem Buch an das Fenster und lausche dem sanften Plätschern des Regens… Außerdem gibt es wirklich einige Dinge, die im Winter viel mehr Spaß machen als im Sommer: Zum Beispiel einen Filmmarathon mit Freunden hinzulegen, stundenlang zu backen oder zu herzhafte Eintöpfe zu kochen, zu basteln, zu malen, usw.
