Liegst Du auch oft die halbe Nacht wach, kannst einfach nicht einschlafen oder wirst immer wieder aus dem Schlaf gerissen? Viele Menschen leiden unter Schlafstörungen und fühlen sich davon im Alltag beeinträchtigt. Vielleicht weißt Du mittlerweile nicht mehr, was Du noch probieren sollst, um endlich besser schlafen zu können? Wir haben eine Lösung für Dich: probiere es doch mal mit Yoga-Übungen vor dem Einschlafen!
Wie kann Yoga dabei helfen, besser einzuschlafen?
Mit Yoga-Übungen kannst Du Deinen Geist bewusst beobachten, anstatt das Gedankenkarussell kreisen zu lassen. Hierbei ist vor allem die Atmung behilflich: Wer seinen Atem beobachtet, ist im Hier und Jetzt und nicht im Gestern oder Morgen. Die Verbindung aus Atemübungen, dem Beobachten der eigenen Gedanken und der Ausführung von einfachen Yoga-Posen, wird Deinen Schlaf revolutionieren. Die Übungen helfen Dir, zur Ruhe zu kommen, zu entspannen und besser einschlafen zu können.
Erfahre in diesem Artikel mehr darüber, wie Du Yoga in Deine Abendroutine einbauen kannst, um besser einschlafen zu können und Deine Schlafstörungen zu bekämpfen.
Beobachte Deine Gedanken bei einer Meditation
Eine wichtige Übung im Yoga ist die Meditation. Beim Meditieren geht es vor allem um die Beobachtung der eigenen Gedanken. Oft ist es das nächtliche Grübeln, das uns zermürbt und um den Schlaf bringt. Die Meditation hilft dabei, uns unseren Gedanken nicht mehr ausgeliefert zu fühlen. Wir begeben uns in die Rolle des Beobachters und gehen auf Distanz zu den Gedanken und Gefühlen.
In dieser Übung setzt Du Dich still hin, am besten im Lotussitz, schließt Deine Augen und spürst nach innen. Die folgenden Fragen sind dabei hilfreich:
Wo ist mein Geist?
Ist er still oder bewegt?
Bin ich mit meinen Gedanken in der Zukunft, in der Vergangenheit oder im Hier und Jetzt?
Geführte Meditation
Wenn es Dir schwerfällt, Dich ohne Anleitung auf Deine Gedanken zu konzentrieren, kannst Du eine geführte Meditation machen. Auf YouTube gibt es sehr viele Meditationen, die Dir beim Einschlafen helfen können:
Fantasiereise: Kreiere angenehme Bilder in Deinem Kopf
Anstatt vor dem Schlafengehen durch Dein Handy zu scrollen oder Fernsehen zu gucken, versuche einmal, angenehme Bilder in Deinem Kopf zu kreieren. Mit dieser Yoga-Übung zum Einschlafen kannst Du in Deinem Geist einen Ruheraum schaffen. Setze oder lege Dich in Ruhe hin, schließe Deine Augen und denke an einen schönen Ort: eine kleine Grotte im Wald, eine Hängematte am Strand, eine mit warmem Wasser gefüllte Badewanne … denke an etwas Angenehmes, was vielleicht auch dem Körper helfen würde, sich zu entspannen. Konzentriere Dich vollkommen auf die Bilder in Deinem Kopf und tauche ein in die wohltuende Fantasiereise. Diese Übung hilft dabei, sich zu entspannen, auf positive Gedanken zu kommen und die Nacht durchzuschlafen.
Geführte Fantasiereise
Es gibt viele geführte Fantasiereisen, die Dich beim Kreieren der Bilder in Deinem Kopf unterstützen. In diesem Video findest Du Inspiration:
Besser einschlafen durch Yoga-Atemübungen
Den beruhigenden Effekt der bewussten Atmung haben wir schon zu Beginn dieses Artikels kurz erwähnt. Im Yoga gilt der Atem als Bindeglied zwischen dem Körper und dem Geist. Atemübungen werden vor allem in Verbindung mit der Meditation und während Yogastellungen praktiziert. Der Atem erdet uns und kann innere Unruhe lindern, was unter anderem dazu führt, dass wir besser in den Schlaf finden.
Hier folgt nun eine kurze Anleitung für eine Atemübung zum Einschlafen. Um langes Grübeln zu verhindern, probiere direkt heute Nacht vor dem Einschlafen fünf Minuten lang die Atemübung.
In den Schlaf atmen mit der 4-7-8-Atmung
Konzentriere Dich auf Deinen Atemrhythmus.
- Atme mit einem 4 Sekunden langen Atemzug durch die Nase ein
- Halte den Atem dann 7 Sekunden an und
- Atme anschließend mit einem 6 Sekunden langen Atemzug durch den Mund aus
Wenn Du diese Atemübung viermal wiederholst, solltest Du erste Verbesserungen merken. Deine Gedanken kommen zur Ruhe und der Stress wird abgebaut. Du kannst die 4-7-8-Atmung im Sitzen oder im Liegen vor dem Schlafengehen durchführen, um Deine Schlafstörungen zu bekämpfen.
Entspanne Körper und Geist durch Yoga-Posen vor dem Schlafengehen
Wir empfehlen, ein abendliches Ritual, bei dem Du die mentalen Übungen des Yogas mit der Mobilisierung und Dehnung Deines Körpers kombinierst.
Mit den folgenden Übungen kannst Du Deinen Körper und Deinen Geist entspannen und optimal auf den Schlaf vorbereiten. Die Yoga-Posen kannst Du ohne viel Aufwand auf einer Yogamatte oder einfach auf Deinem Bettvorleger ausüben.
Yoga-Übungen zum besseren Einschlafen
- Die stehende Vorbeuge: Stelle Dich aufrecht hin und spüre die Länge Deines Körpers. Beim Einatmen streckst Du nun die Arme über den Kopf, die Wirbelsäule bekommt so noch mehr Länge. Mit dem Ausatmen beuge Dich nach vorn, lege Deine Hände auf den Beinen oder am Boden ab. Du solltest jetzt eine angenehme Dehnung im Rücken und in den Rückseiten Deiner Beine spüren. Verweile drei bis fünf Minuten in dieser Haltung. Dann richte Dich mit der Einatmung mit geradem Rücken wieder auf. Die Übung hat eine positive Auswirkung auf den Stressabbau.
2. Die Haltung des Kindes: Knie Dich auf den Boden und setze Deinen Po auf den Fersen ab. Deine Zehen sollten sich dabei berühren und Deine Knie können leicht geöffnet werden. Jetzt beuge Dich nach vorne über Deine Beine und lege Deinen Kopf auf dem Boden ab. Die Hände liegen entweder mit den Handflächen nach oben rechts und links neben Deinem Körper oder Du streckst sie nach unten gezeigt nach vorne aus. Die Haltung des Kindes wirkt beruhigend, da man sich ein bisschen so fühlt, wie ein Kind im Bauch der Mutter.
3. Der liegende Schmetterling: Lege Dich für diese Übung auf den Rücken und ziehe die Knie zu Dir heran. Stelle die Füße vor Deinem Po auf. Jetzt lasse die Knie langsam und achtsam nach außen sinken, wie die Flügel eines Schmetterlings. Halte diese Position für einige Minuten und spüre die angenehme Dehnung in den Leisten und wie sich Blockaden im Hüftbereich lösen. In dieser Position kannst Du ideal loslassen und Deinen ganzen Körper entspannen. Sollte Dir die Dehnung zu stark sein, kannst Du Kissen unter Deine Knie legen. Wenn Du Deine Wirbelsäule mit einem Kissen aufrichtest, öffnest Du zudem Herz und Brustkorb.
Dies ist nur eine kleine Auswahl der Yoga-Posen zum Einschlafen. Wenn Du diese Positionen aber jeden Abend vor dem Schlafen für ein paar Minuten einnimmst, solltest Du erste Verbesserungen merken. Du wirst Dich entspannter fühlen, schneller zur Ruhe kommen und leichter in den Schlaf finden.
Lass Dich von einem Profi beraten zum Thema Yoga zum Einschlafen
Andere Positionen, Übungen und Meditationen, die fürs Yoga zum Einschlafen bestens geeignet sind und die sehr gut dazu beitragen, einen gesunden und erholsamen Schlaf zu finden, lässt Du Dir am besten von einem erfahrenen Yoga-Lehrer zeigen und erklären. Besuche einen Yoga-Kurs oder buche einen Yoga-Urlaub, in dem Du von geschulten Yoga-Lehrern trainiert wirst und optimal entspannen kannst.
Yoga kann nicht nur Teil Deiner Abendroutine sein, sondern hat auch in anderen Teilen Deines Alltags eine entspannende und positive Wirkung. Erfahre mehr darüber, wie Du Yoga in Deinen Alltag integrieren kannst.
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