Intervallfasten

Studien zu der Frage, ob Intervallfasten gesund ist, kommen zu unterschiedlichen Ergebnissen. Einig ist man sich darüber, dass durch ständiges Essen (Daueressen, „grasen“) konstant Insulin ausgeschüttet wird und somit die Entstehung einer Insulinresistenz gefördert wird. So könnte durch Intervallfasten beispielsweise Diabetes Typ 2 vorgebeugt werden.

Ebenso kann Intervallfasten einen positiven Effekt auf den Stoffwechsel haben, Blutdruck und Blutzuckerspiegel können sinken, die Blutfettwerte verbessert werden. Darüber hinaus lassen sich weniger Entzündungsmarker im Blut messen.

Auch eine Gewichtsreduktion ist möglich. Jedoch kommt es hier sehr darauf an, wie die Essintervalle gestaltet werden. Wenn man sich nur von Fast Food und Süßigkeiten ernährt und keine Bewegung in den Alltag integriert, wird man auch keine positiven Auswirkungen auf die Gesundheit erzielen können.

So zeigt eine Studie des Beltsville Human Nutrition Research Centers, USA, dass die Kilos durch zeitlich begrenztes Essen am besten und schnellsten schmelzen und nicht etwa durch mehrere kleine Mahlzeiten am Tag. Die Probanden bekamen die gleiche Menge an Kalorien. Die Gruppe, die innerhalb eines Zeitraums von 8 Stunden aß, konnte mehr Fett verbrennen, als die Teilnehmer, die zu beliebigen Zeiten des 24-Stunden-Intervalls Nahrung zu sich nahmen.

Nach etwa 12 Stunden Fastenphase beginnt der Körper, die Fettreserven aufzuspalten, um so Energie zu gewinnen. Frank Madeo, Biochemiker am Institut für molekulare Biowissenschaften der Universität Graz, untersucht die Langzeitwirkungen des Fastens und sagte gegenüber Stern, dass mit der Aufspaltung der Fettreserven unter Umständen auch eine stimmungsaufhellende Wirkung einhergehen könne.

Die 5:2 Methode

Die vielleicht bekannteste Methode des Intervallfastens ist die 5:2 Methode. Sie wurde an der Uniklinik im britischen South Manchester von Ernährungsexpertin Michelle Harvie und ihrem Kollegen Tony Howell entwickelt. Dieses Konzept beinhaltet, dass Sie an fünf Tagen pro Woche normal essen und an den verbleibenden zwei Tagen nur bis zu 500 (Frauen) bzw. 600 (Männer) Kalorien zu sich nehmen. Die Fastentage können Sie frei wählen, sie sollten jedoch nicht aufeinanderfolgen. Geeignete Lebensmittel für die Fastentage sind Gemüse, Obst oder Suppe. Ganz meiden sollten Sie schnell verdauliche Kohlenhydrate, zum Beispiel Weizenbrot, Nudeln, Kartoffeln und auch Zucker. Auf diese Weise kann der Körper lernen, von seinen Reserven zu leben. Außerdem sollten Sie viel kalorienfrei Flüssigkeit zu sich nehmen, am besten Wasser und Tee. An den normalen Tagen können Sie essen, worauf Sie Lust haben. Diese Methode gilt als leichter als das „reine Intervallfasten“ (1 Tag essen, 1 Tag fasten).

Die 16:8 Methode

Die 16:8 Methode ist sehr beliebt. In jedem Intervall von 24 Stunden dürfen Sie hier innerhalb von 8 Stunden essen, in den verbleibenden 16 Stunden fasten Sie. Sie müssen also die Mahlzeiten anders über den Tag verteilen, als Sie es vielleicht gewohnt sind. Statt wie normalerweise vielleicht um 20 Uhr zu Abend zu essen und gegen 7 Uhr wieder zu frühstücken, dehnen Sie die Essenspause auf 16 Stunden aus. Mit der 16:8 Methode frühstücken Sie dann beispielsweise um 10 und nehmen Ihre letzte Mahlzeit des Tages um 18 Uhr ein. Oder auch die erste um 13 Uhr und die letzte um 21 Uhr, wie es am besten in Ihren Tagesablauf passt. Dies ist vor allem für Ihre Verdauung positiv, da sie zum Abend hin entlastet wird und morgens nicht frühzeitig die Ausleitaktivitäten (Giftausleitung) des Körpers unterbrochen werden. So hat der Körper Zeit für Reinigungs- und Regenerationsprozesse, wodurch Übergewicht, Stoffwechselstörungen, Herz-Kreislauferkrankungen und sogar Autoimmunerkrankungen entgegenwirkt werden kann.

Die 20:4 Methode

Die 20:4 Methode, auch „Warrior-Diät“ genannt, ist eine verschärfte Form der 16:8 Methode. Hierbei wird 20 Stunden am Tag gefastet, man darf also nur Wasser, Tee und eventuell schwarzen Kaffee zu sich nehmen. In einem Zeitfenster von 4 Stunden darf dann gegessen werden, natürlich am besten gesund und ausgewogen. Viele Menschen nehmen ihre Mahlzeit gegen Abend ein.

Diese Methode ist jedoch nicht für Anfänger und nicht für eine langfristige Anwendung geeignet. Vor allem Sportler und Menschen, die im Alltag und im Beruf mit psychischer und physischer Belastung zu kämpfen haben, sollten lieber eine andere Methode wählen.

10 in 2 Methode

Die vom österreichischen Kabarettisten und Psychologen Bernhard Ludwig erfundene Methode ist auch als „alternierendes Fasten“ bekannt. Man isst und fastet also abwechselnd. Gesprochen wird die Methode „eins null in zwei“, also einen Tag essen und einen Tag fasten innerhalb von zwei Tagen.

Bernhard Ludwig hat nach seinem Motto „Lustvoll schlank werden und bleiben“ selbst über 20 Kilo abgenommen. An den Essenstagen wird idealer Weise innerhalb von 12 Stunden gegessen, darauf folgt dann eine Fastenphase von 36 Stunden. Auf diese Weise muss der Körper nur für einen kurzen Zeitraum ohne Nährstoffe auskommen. Erlaubt ist alles, was schmeckt.

Dinner Cancelling

Wie der Name bereits vermuten lässt, wird beim sogenannten Dinner Cancelling das Abendessen an ein paar Tagen in der Woche ausgelassen. Diese Methode kann man auch als Vorläufer des Intervallfastens bezeichnen. Der Effekt lässt sich steigern, wenn zwischen der letzten Mahlzeit eines Tages und der ersten des folgenden Tages eine möglichst große Zeitspanne liegt, bestenfalls 14 Stunden. Während der Fastenphase dürfen Sie kalorienfreie Getränke zu sich nehmen, zum Beispiel Wasser und ungesüßten Tee. Am Abend sollte auf Kaffee verzichtet werden, da der Kaffeekonsum negative Auswirkungen auf den Schlafrhythmus haben kann. Beim Frühstück sollten Sie außerdem darauf achten, dass sie die Kalorien, die Sie abends eingespart haben, nicht wieder drauflegen. Nach aktuellen Studien empfiehlt es sich, nach 16 Uhr nicht mehr zu essen. Dies hängt damit zusammen, dass Tag und Nacht den Stoffwechsel bestimmen; so lässt zum Beispiel die gleiche Speise den Blutzuckerspiegel am Morgen geringer ansteigen, als sie es abends tun würde.

Grundsätzlich gibt es beim Intervallfasten keine Vorgaben dazu, welche Lebensmittel und Getränke erlaubt sind. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, DGE, kritisiert jedoch, dass oftmals nur sehr vage gehaltene Empfehlungen zu geeigneten Lebensmitteln gegeben werden. Wenn man einfach weiter isst, was man will, findet durch diese Form des Fastens keine Ernährungsumstellung statt. So nimmt man vielleicht ab, aber nicht auf gesunde Weise. Deshalb sollten Sie sich auch beim Intervallfasten ausgewogen ernähren, am besten auf zwei bis drei große Mahlzeiten pro Tag verteilt. Ideal sind Lebensmittel, die sättigende Eiweiße, gesunde Fette, energieliefernde Kohlenhydrate und Vitalstoffe enthalten. Ihr Frühstück könnte so zum Beispiel aus einem Müsli mit Früchten oder einem Omelett mit Gemüse bestehen. Für das Mittag- und Abendessen empfehlen sich überwiegend Gemüse und Proteine (pflanzliche wie Hülsenfrüchte, Soja oder Pseudogetreide und tierische wie Fisch, Huhn, Eier, Milchprodukte). Vor allem grünes Gemüse hat nur wenige Kalorien, dafür aber viele Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Obst wie Erdbeeren, Heidelbeeren, Bananen oder Äpfel können und sollten Sie auch zu sich nehmen. Verzichten sollten Sie hingegen auf Süßigkeiten, rotes Fleisch, Transfette und Alkohol.

Die gute Nachricht für alle Kaffeetrinker: Kaffee ist während des Intervallfastens erlaubt, aber natürlich ohne Milch und Zucker! Kaffee kann sogar appetitzügelnd wirken und außerdem den Stoffwechsel aktivieren. Sie können also auch morgens Ihre Tasse Kaffee trinken, aber eben schwarz.

In unseren Fastenhotels in Deutschland wird das Intervallfasten nach der 16:8 Methode angeboten. Die Mahlzeiten sind oft vegetarisch, basisch und vollwertig oder werden individuell festgelegt. In einigen Hotels gibt es feste Zeiten für die Mahlzeiten.

Betreut werden Sie durch Ärzte oder qualifizierte Fastenleiter, sodass Sie die beste Unterstützung während Ihrer Fastenkur erhalten. Oft werden auch noch weitere Untersuchungen, wie zum Beispiel BIA-Messungen (teilweise gegen Gebühr) durchgeführt. Auch Ernährungsberatung und/oder Tipps für zu Hause sind Teil des Programms.

Abgerundet wird Ihr Fastenprogramm durch Bewegungs- und Aktivangebote, Massagen und weitere Behandlungen wie z.B. Kneipp-Therapie oder Vorträge. Als Fit Reisen-Gast können Sie außerdem die Wellnessbereiche der Hotels nutzen.